Курс стройная фигура за 30 дней. Программы тренировок Джиллиан Майклс: полный список и обзор эффективных

Сегодня почти всем доступны визиты в тренажерный зал, но где взять мотивацию для походов? Как заставить себя покинуть уютный дом и пойти туда, где несколько часов придётся посвятить изнурительному физическому труду? А ведь без спорта хорошей фигуры не достичь.

Стимулирует к свершениям программа "Похудей за 30 дней" Джиллиан Майклс. Отзывы поклонников позитивны, а результаты на удивление хороши. Попробуем углубиться в тему и выяснить рациональность следования программе.

Кто такая Джиллиан?

На ранних фото изображена пухловатая кудрявая девушка с застенчивой улыбкой, одетая в закрытую водолазку и мешковатые брюки. С детства она боролась с лишним весом, ведь при достаточно маленьком росте - в 158 см - Джиллиан весила почти 80 кг. Девушка самостоятельно прошла все этапы похудения и выработала собственную систему, благодаря чему известна сегодня как самый популярный американский эксперт по фитнессу. Сейчас Джиллиан 41 год и она выглядит превосходно. Регулярно она совершенствует свои познания в фитнессе, делится достижениями с целой армией своих поклонников, посещает телешоу особой тематики.

Собственное увлечение перешло в работу, и записи тренировок Джиллиан расходятся миллионными тиражами по всему миру. У Джил есть младшие брат и сестра, но она сама не решается родить ребёнка. Всему виной трудное детство и тяжёлые воспоминания. Но, возможно, есть и другие причины, ведь Джиллиан - открытая бисексуалка, о чём говорит свободно и искренне. Сегодня сердце Майклс занято девушкой по имени Хайди Роуз. Дело дошло до помолвки.

Становление в профессии

Популярность пришла к девушке после реалити-шоу "Тот, кто потеряет больше всех". Героями программы стали люди с лишним весом, отчаявшиеся привести себя в порядок и приличную физическую форму.

В помощь им собрался отряд тренеров и диетологов. Выигрывает, разумеется, самый успешный и целеустремлённый. Джиллиан стала одним из тренеров шоу и быстро нашла общий язык с участниками. Оно и понятно, ведь Майклс в свое время носила клеймо "самой толстой и несчастной девочки в классе". Её путь к стройности был долгим. В пять лет девочка пережила психическое расстройство, которое позже осложнилось расставанием родителей. Развился комплекс неполноценности, который девушка начала "заедать".

На помощь пришла мама, которая решила занять дочь спортом. В 14 лет девочку записали в секцию карате. Одновременно менялось мировоззрение Джиллиан. Она поняла и приняла себя. Пока её достижения не стали разрекламированными, приходилось параллельно работать в баре. У девушки появилась мечта - свой клуб фитнеса.

Начало большого пути к совершенству

Годом мечты стал 2012-й, когда Майклс открыла свой клуб и получила работу на шоу. Ей поверили, потому что она знает цену своему слову, умеет поддерживать в трудную минту; ей по силам вернуть утерянную мотивацию. Джилиан занялась выпуском тренировок на видео, написала книги о здоровом питании и метаболизме. Также широко известна программа Джиллиан Майклс. Отзывы девушек позволяют называть её панацеей для быстрого и результативного похудения. В Америке программа обрела невероятную популярность. Джилиан не агитирует использовать диеты и изнурительные тренировки. Она призывает изменить своё отношение к жизни. Майклс заранее говорит своим последователям, что быстрый результат невозможен без упорного труда. Нельзя мечтать о том, чтобы вернуться к поеданию вкусностей без разбора и лежанию на диване. Если решитесь худеть, то следует менять себя полностью. Вместе со старыми привычками возвращаются убранные килограммы.

Растянувшийся на месяц курс Джиллиан Майклс "Стройная фигура" отзывы получает восторженные, так как полученный результат не исчезает, а остаётся надолго. Уходят килограммы и сантиметры, улучшается самочувствие, пропадает одышка и укрепляются мышцы. Всего этого реально достичь за месяц, но работать придётся каждый день. Утешает то, что работа вполне по силам, а справить с ней мешает лишь собственная лень.

Принцип работы

В основе всего - работа человеческого тела. Джил понимает, как функционирует тело и не дарит надежды на чудо. Получить фигуру мечты не так просто, а потому в ход идут тренировки и здоровое сбалансированное питание. Пальму первенства отдаёт фитнесу Джилиан Майклс. Отзывы о её работе подтверждают то наблюдение, что у Джил нет одного любимого вида тренировок. Грубо говоря, она всеядна. С равным усердием и мастерством практикует йогу и калланетику, демонстрирует элементы кикбогсинга и пилатеса. Чаще всего её программы сочетают кардионагрузки с силовыми. Начинающим Майклс даёт советы, рекомендует готовить тело к нагрузкам заранее. Достаточно 30 минут в день для занятий с гантелями, чтобы заметить первые изменения. Если ранее не было физической нагрузки вовсе, то понемногу начнут уменьшаться объёмы и снизится вес. Десятидневная подготовка позволит делать дальнейшие шаги. Возможно, вы даже готовы принять вызов "Похудей за 30 дней". Джиллиан Майклс отзывы позитивные получает не просто так. Она гарантирует результат и отвечает за него. При соблюдении всех рекомендаций вы действительно потеряете килограммы и будете чувствовать себя лучше. Итак, приступаем к работе.

Первый этап

На три больших промежутка делит Джил свою программу. Каждый этап занимает 10 дней. Это оптимальный период для того, чтобы приучить свои мышцы к нагрузке, развить мышечную память и подготовиться к новым испытаниям своё тело. Первый этап кажется особенно трудным, хотя Джил максимально продумала его. Заниматься надо ежедневно, по 30 минут в день, причём время суток, когда вы занимаетесь, не имеет значения. Занятие разбито на 3 подхода по 8 минут, в которые входит комплекс упражнений на кардио, силовые и пресс. Джил не даёт расслабляться, отдыхать или отлынивать. Кажется, что даже с экрана телевизора она следит за каждым шагом.

Она знает все возможные подводные камни и вовремя их предупреждает. Как настоящая женщина, она рекомендует уделить время внешности и спортивной экипировке во время занятия. Она напоминает, что нужно переодеться, взять коврик, гантели и бутылку воды. Важно, чтобы всё было под рукой. Отжиматься удобнее в перчатках, а несколько пар гантелей позволят прогрессировать от занятия к занятию. Циклы идут по кругу, но упражнения меняются, так что привыкнуть не получится. За время первого этапа привыкаешь к необходимости разминки и заминки. А уж потом тело само начинает стремиться к усилению нагрузки, принимая программу Джиллиан Майклс "30 дней".

Отзывы о втором этапе

Система меняется только по уровню сложности, но по-прежнему есть три круга в получасовом занятии. Джил сама себя называет зверем и оправдывает эту кличку, ведь она лишь наращивает темп. В видеотренировках у неё есть две помощницы, показывающие варианты упражнений для профи и начинающих. Боль в мышцах присутствует с первого дня, но вторые десять дней переносятся легче. Упражнения больше рассчитаны на кардио, и потому болят мышцы, но зато меньше чувство усталости. Удивительно, но именно второй этап считают наиболее сложным в программе. Пот течёт ручьём, а Джил только подбадривает. Она знает, что подготовила ваше тело ко второму этапу и дала навыки, необходимые для того, чтобы выдержать нагрузку. Если совсем трудно, то между этапами можно сделать день перерыва.

Этап финальный

На третьем этапе одновременно и легче, и труднее. Легче - потому что до конца осталось совсем немного, уже кажется, что пройти программу реально, но труднее - потому что нагрузка становится нечеловеческой. К концу тренировки гудят ноги, пот застилает глаза. Многие "соскакивают" именно в этот момент, отчаявшись дойти до финала. Но к концу тренировки тренер хвалит своих адептов, взывает к их гордости и целеустремлённости. Это очень мотивирует. Результаты к третьему этапу уже очевидны, но лучше при их замерах доверяться сантиметровой ленте, а не весам, так как отёки ещё никто не отменял.

Программа с Джил - достойная альтернатива фитнес-центру, причём с меньшими затратами.

Результат

После третьего этапа замеряем параметры и вслушиваемся в позитивные слова Джиллиан. Она хвалит и рассказывает о правильности всех ощущений, призывает расслабиться и обдумать своё состояние. Как надо показать себя на этой тренировке? Есть ли связь между тренировками и жизнью? Да, есть. Прогресс в тренировке влияет на человека! Самостоятельные занятия спортом - это прорыв, способность встать на путь личности, а не толпы. Появился вариант "выбрать себя и следовать своей звезде". Джил, как никто, знает важность пути индивида.

Диета для программы

Тренер следит за рационом своих последователей и советует питаться сытно, но в соответствии с тремя основными правилами: исключить из меню фастфуд, сахар и жир в чистом виде; ограничить себя в мясных и молочных блюдах, а также в консервах и маринаде. Диету придётся базировать на нежирном мясе, морепродуктах, злаках, зелени и овощах. Перед тем как составить меню, проводит ряд подсчётов сама Джиллиан Майклс. Отзывы девушек сходятся в том, что это довольно лёгкое дело, так как организм даёт необходимые подсказки. Легко набираете лишний вес? Вероятно, у вас быстрый метаболизм. Особенно если сбрасываете вес вы так же быстро. Для диеты нужно больше белка. При медленном метаболизме вам нужно больше медленных углеводов. Дальше считаем суточную трату энергии, для чего в помощь - специальные калькуляторы. Чем больше нужно указать параметров, тем точнее результат. От результата отнимается 400 ккал, чтобы получилась дневная норма калорийности, которой хватит для того, чтобы покрыть все затраты организма. Остатки берутся из запасов жира, что и обеспечивает похудение.

Конкретное предложение

Есть особая диета Джиллиан Майклс. Отзывы о ней оставляют девушки, которые впоследствии построили на такой базе свою систему питания. Диета рассчитана на 5 дней. Получается, что выходные станут временем отдыха, если начинать диету с понедельника.

В первый день делаем белковый завтрак. Отвариваем 2 куриных яйца и дополняем их тостом из цельнозернового хлеба с ломтиком копчёного лосося.

Обед будет лёгким. Он состоит из салата с куриным филе, манго и авокадо.

Полдник станет полноценным перекусом и подкрепит силы, поэтому он должен быть богатым витаминами и микроэлементами. Такую задачу выполнит апельсин (или любой другой цитрус) с горстью миндальных орехов.

А ужин можно сделать пикантным и оригинальным на базе домашней пиццы из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и сыром фета. В напитках Джил никак не ограничивает, но советует заменить сахар природными аналогами, например мёдом или сухофруктами.

На второй день завтракаем овсянкой с фруктами и орехами. На обед готовим нутовую кашу, слегка пресноватый вкус которой можно разбавить каплей соевого соуса, малосольным огурчиком или несколькими кусочками мяса. Полдник лучше сделать фруктовым, как и в первый день. Идеально подойдёт смузи из банана и яблока. Ужин делаем белковым. Например, готовим куриное соте.

Каждый день диеты Джил хорош благодаря тому, что рацион продуман и разнообразен. Нет ограничений в углеводах или белках. Количество получаемых жиров сбалансировано. Итак, на третий день завтрак состоит из обезжиренного творога с фруктами и ягодами. На обед лакомимся стейком из телятины с консервированной кукурузой. На полдник - некоторое разнообразие: ломтик моцареллы и спелая груша. На ужин по-прежнему курица, запечёная и маринованная в меде и лимонном соке.

Четвёртый день остаётся вкусным, но на сей раз позволяется отведать запечённого картофеля с куриной или индюшачьей сосиской. На обед - ролл из лаваша или питы с морковью, томатами, шпинатом, красным луком и моцареллой. Полдничаем яйцом, сваренным вкрутую, и зелёным сочным яблоком. Ужин - снова разнообразие: запечённая красная рыба с йогуртовым соусом.

Подведение итогов

Последний день диеты - можно побаловать себя и сделать завтрак сладким, состоящим из половинки банана, двух мягких вафель и ложки мёда. На обед будет овощное ассорти, запечённое на гриле. Полдничаем протеиновым батончиком, а на ужин готовим буррито с красной фасолью и мясом цыплёнка. Во время диеты по системе можно действительно сбросить лишнее. Джиллиан Майклс отзывы получает за результативность, а она настоятельно рекомендует сочетать правильное и полноценное питание с планомерной физической нагрузкой. В частности, тренер предлагает одноимённую программу под названием "Сбросить лишнее". Это силовая тренировка, состоящая из двух уровней, каждый из которых длится примерно 50 минут и характеризуется соединением элементов кикбоксинга, йоги, джиу-джитсу и силовых упражнений. Джил предлагает разные уровни сложности и советует запастись гантелями различного веса.

Мышечная эволюция

Джил предлагает не только тренировки, но и программу для подлинной мышечной реконструкции. Опробуйте программу с Джиллиан Майклс "Революция тела". Отзывы девушек сходятся в том, что название полностью себя оправдывает. Это не просто набор тренировок, а реальная система, рассчитанная на полтора месяца. Посещать тренажёрный зал нет нужды, дорогие тренажёры покупать не надо, всё нужно делать дома. Из дополнительных приспособлений понадобится эспандер и набор гантелей разного веса. По сути, комплекс разбит на три этапа длиной в полчаса. Четыре тренировки из пяти относятся к метаболическому типу, а пятая - типичные кардиоупражнения. Один этап рассчитан на месяц при условии, что занятия происходит не реже пяти раз в неделю. Начало подходит для любого уровня подготовки, чем существенно отличается от других программа Джиллиан Майклс "Революция тела". Отзывы девушек отмечают тот факт, что на первом этапе тренировок закладываются основы метаболических преобразований в организме.

В арсенале Джил - три простых совета для поддержания формы, которые она часто приводит в своих тренировках. Девушки, что занимаются по программе Джиллиан Майклс "Плоский живот", отзывы оставляют неоднозначные, так как сама тренировка очень трудна и даже на начальных этапах включает много сложных моментов. Свои наблюдения они отмечают в дневниках похудения, и это первый важный совет Джил. В дневнике удобно описывать планы тренировок, записывать рецепты блюд и список съеденного.

Второй совет - это регулярные замеры собственных параметров. Сильно мотивируют фотографии в купальниках, так как в таком ракурсе видны все огрехи фигуры и достижения тренировок. Программа тренировок рассчитана на 6 недель, так что выдержат лишь самые стойкие.

Примерно такие же энергозатраты предстоят поклонникам программы Джиллиан Майклс "Ягодицы". Отзывы об этой тренировке есть и с нотой негатива, так как на первых порах ощутима боль в мышцах. Чаще всего ягодицы оставляют без внимания и не тренируют, но с Джил этот момент не актуален. В ходе занятия Джил советует делиться впечатлениями, чтобы мотивировать себя и своих слушателей. Так легче оставаться в рамках режима и выбранной стратегии. В программе три уровня по 45 минут с увеличением сложности. Мотивация ослабевает и хочется вернуться к беспечному поеданию пончиков? Тогда вслушайтесь в слова после тренировок Джиллиан Майклс. Отзывы, фото самой Джил и её красочное жизнеописание - наглядные доказательства результативности программы. Хотите ли вы увидеть подобную картинку в зеркале? Выбор за вами, а Джил поможет!

Давайте же подробно рассмотрим, на чем базируется система похудения Джиллиан, и каким образом она помогает приобрести желаемые формы женщинам. Только ли дело в питании?

Проблемы Джилиан начались еще в детстве с психического расстройства. А в подростковом возрасте девочка получила еще один стресс – развелись ее родители. Именно в этот период девочка активно начала набирать вес. К 12 лет вес Джилиан достиг 70 кг, это притом, что ее рост составлял 150 см. Психологическое состояние подростка усугублялось насмешками со стороны сверстников.

Мама Джилиан не оставалась равнодушной к проблемам своей дочери. Именно с ее подачи девочка поменяла школу и была записана на карате. Занятия спортом помогли Джилиан понять, что она способна себя дисциплинировать и поменять свою внешность и жизнь в лучшую сторону.

В 17 лет Джилиан Майклс совершила еще один отчаянный поступок, она ушла из дому. Она полностью взяла на себя ответственность за свою жизнь. Работала барменом и мечтала профессионально заниматься спортом. И вот в 2012 году шаг навстречу мечте сделан. Джилиан с компаньонами открывает фитнес-зал и начинает свою карьеру тренера. К сегодняшнему моменту существует несколько авторских курсов по снижению веса от Джилиан. Один из самых известных называется курс «Похудей за 30 дней». Один из главных моментов этой системы гласит о том, что, чтобы похудеть, нужно заниматься регулярно.

Как и многие другие системы похудения – эта строится на двух принципах: правильное питание и грамотные физические нагрузки.

Диета

Сначала давайте разберемся, в чем заключается особенность питания, которое предлагает Майклс. Диета Джиллиан Майклс предполагает строгий подсчет калорий. Джилиан предлагает уменьшить количество калорий, для того, чтобы их дефицит повлек за собой снижение веса. Но это должен быть очень грамотный дефицит, потому что если его преувеличить, то тело начнет голодать и процесс похудения заблокируется.

Важным моментом является еще и то, что система «Похудей за 30 дней» не предполагает сбрасывание большого количества лишних килограммов. Не больше 10 кг. Сбросить именно до 10 кг за 30 дней можно, если снизить количество калорий до определенного количества.

Разрешенные продукты

Программа «Похудей за 30 дней с Джилиан Майклс» включает в себя список определенных продуктов, которые особенно хорошо сжигают жир в организме. К ним относятся: дары моря; постные виды мяса и рыбы; зерна, бобы; растительные масла холодного отжима; цитрусовые; уксус; молочные продукты с низким содержанием жирности; овощи; фрукты; орешки; семечки; специи.

Кроме того в день необходимо выпивать не меньше двух литров чистой воды без натрия, именно такая вода способствует выведению шлаков из организма.

Запрещенные продукты

Меню программы, которая помогает похудеть за 30 дней, исключает следующие продукты: кондитерские изделия, выпечку, фаст-фуд, алкоголь, кофеин, трансжиры, покупные соки и напитки, приправы с усилителями вкуса.

Меню программы похудения за 30 дней также очень рекомендует снизить до минимума такие продукты как: колбаса, сосиски, майонез, кетчуп, консервы, соленья.

Учитывайте свой обмен веществ

Также в программе снижения веса за 30 дней важно учитывать скорость своего метаболизма.

Если у вас метаболизм медленный, то в меню должны преобладать углеводы сложного типа. А если у вас быстрый обмен веществ, то вам нужно отдавать предпочтение белкам.

Достоинства диеты

Главным достоинством системы питания Джилиан является то, что она не несет никакого вреда организму. Великолепная фигура зарабатывается абсолютно здоровым способом. Она представляет собой здоровое питание и для нее нет противопоказаний.

Сложностью может быть для кого-то разве что слишком легкий ужин, который даже больше напоминает перекус. Но к этому тоже можно привыкнуть, особенно если целью является стройная фигура.

А вот примерное дневное меню этой диеты:

Завтрак: яичница, чашка зеленого чая.
Второй завтрак: салат из фруктов.
Обед: овощи, мясо на гриле, чай.
Ужин: овощной салат с ложкой каши или бобовых.

Нельзя также делать слишком длинных перерывов в еде, не больше четырех часов. Соблюдая все рекомендации, стройная фигура за 30 дней вам обеспечена.

Физические нагрузки

Второй принцип, на котором построена система похудения Джилиан Майклс – это грамотные, а главное регулярные физические нагрузки.

Первые десять дней программы нужно каждый день заниматься по 30 минут с гантелями. Именно за эти первые десять дней быстрее всего будет уходить вес. Чем менее активный образ жизни вы вели до этого, тем более высокие результаты вы заметите за это время. Ваша стройная фигура уже начнет себя проявлять.

Спустя этот срок упражнения с гантелями необходимо будет дополнить аэробикой силового типа, пилатесом и йогой. В этот период сжигание жира будет не таким активным – это нормально. Зато повысится ваша выносливость, и начнут проявляться первые мышцы на теле.

Джиллиан Майклс - широко известный фитнес-тренер и одновременно ведущая двух пользующихся популярностью в США телевизионных шоу. Запомнилась многим достаточно жесткой манерой мотивации людей на подвиги в борьбе с лишним весом. Благодаря ее программам тренировок смогли похудеть тысячи людей. Самой востребованной из них является « Стройная фигура за 30 дней».

До 17 лет у самой Джиллиан были серьезные проблемы, связанные с избыточным весом. Осознав, что дальше так продолжаться не может, Майклс покинула родительский дом и начала в поте лица работать над собой. Потом девушка открыла тренажерный зал и ее пригласили на ТВ вести шоу. Желающим предлагали: «С Джилиан Майклс похудей за 30 дней». Программа ее тренировок представлена комплексом упражнений, которые надо делать с полной отдачей. Можно, конечно, с Джилиан Майклс похудеть за неделю. Но результат будет минимальным. Поэтому рассмотрим 30-дневную программу.

Джиллиан Майклс твердо убеждена в том, что заполучить тело, приближенное к идеальному, можно:

легко (каждый день необходимо тратить на упражнения всего полчаса);
быстро (достаточно 30-дневного срока);
дешево (не надо оплачивать абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб).

Фитнес в домашних условиях - это отличная возможность заниматься своим телом в комфортной обстановке, без посторонних глаз. Кроме того, можно экономить время, которое потребовалось бы, чтобы добраться в зал. Нужно просто выделить всего 30 минут для интенсивной тренировки под видеоруководством опытного тренера.

Миллионы женщин занимаются по программе «Стройная фигура за 30 дней» дома и замечают первые результаты через первых 4-5 дней. Просто скажите себе: «С Джиллиан Майклс сбрось лишний вес - и получишь идеальную фигуру».

«Стройная фигура за 30 дней»

С программой Джиллиан Майклз похудей за 30 дней. Сказать легко, а вот для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно будет постараться. В основе занятий лежит легко запоминающаяся интервальная схема. Поэтому практиковать их совсем не сложно.

Тренироваться следует 6 раз в неделю. Программа для новичков предусматривает 3 уровня сложности продолжительностью по 10 дней. Занятия четко структурированы - каждое из них состоит из 3 сегментов по 5 упражнений. Делать их надо вкруговую, сохраняя высокий темп.

Начинается воркаут всегда с короткой разминки (буквально пара минут). Это важная составляющая. Ею нельзя пренебрегать. Затем идет основной 18-минутный блок тренировки по разработанной Джиллиан системе: 3-2-1. В течение одного занятия нужно выполнить:

силовые упражнения (3 минуты);
кардио (2 минуты);
упражнения для пресса (1 минута)

Завершается каждый воркаут обязательными заминкой и растяжкой суставов и мышц.

Показывать правильное выполнение упражнений людям с разным уровнем физической подготовки Джиллиан помогают 2 девушки. Одна демонстрирует простой вариант, а другая - более сложный, для продвинутых в фитнесе. Если вы никогда раньше не тренировались, рекомендуется остановиться на простом варианте. Считаете свою подготовку достойной? Тогда приступайте к упражнениям повышенной сложности.

Как понять, что тренировка была эффективной? Вы должны быть очень уставшей и основательно вспотевшей.

Три уровня программы

Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс. Именно на такой срок рассчитана ее программа. Заниматься лучше всего до еды или же, если вдруг забыли, через час после приема пищи. Идеальное время - утром, до завтрака. В это время обмен веществ ускоряется и процесс жиросжигания, соответственно, проходит быстрее.

30-дневный курс занятий разработан так, чтобы не отнимать у человека много времени. Автор методики дает четкую структуру упражнений, подробно описывает ступени и интервалы. Все организационные моменты просчитаны до мельчайших подробностей. Вам нужно только строго соблюдать инструкции. Если вы будете все делать правильно, стройная фигура перейдет из категории недостижимых мечтаний в реальность.

Кто-то говорит вам: «С Джиллиан Майклз похудей за неделю»? Не верьте. Этого срока не хватит, чтобы получить хороший результат. Поэтому ориентируйтесь на месяц упорных занятий.

Первый

На первом уровне у вас появится возможность максимально близко познакомиться практически со всеми современными направлениями фитнеса. Сгонять лишний вес вы будете с помощью кардиоупражнений, силовых тренировок и уникальных методов воздействия на мышцы пресса. Последние позволят обрести привлекательный живот - предмет вашей гордости после завершения программы.

Итак, вам придется:

прыгать со скакалкой;
приседать с жимом;
отжиматься;
прыгать на месте;
скручиваться;
делать выпады с жимом.

Данный комплекс упражнений считается вводным. Поэтому сильной усталости быть не должно. После завершения первого уровня необходимо выделить 1 день для отдыха.

Второй

Начало второго уровня ничем не отличается от первого - это разминка. Затем нужно переходить к нескольким циклам упражнений для разных групп мышц. Главная особенность этой ступени тренировок с Джиллиан Майклс - дополнение уже знакомых кардиоциклов из предыдущего уровня аэробикой высокой интенсивности:

берпи;
глубокими выпадами;
прыжками на месте с позиции «на четвереньках»;
отжиманиями.

Такая методика развивает выносливость, активизирует важные для похудения процессы в организме и готовит вас к переходу на завершающий, третий, уровень.

На второй 10-дневке интенсивность тренировок наращивается периодами. Это дает возможность запустить жиросжигание и разогнать обмен веществ. Главная задача данного этапа с Джиллиан Майклс - сбрось лишний вес и ускорь метаболизм.

Этот уровень более насыщенный, чем предыдущий. Поэтому после получасового занятия вы можете сильно уставать. Когда цикл занятий подойдет к концу, необходимо дать себе день на отдых.

Третий

Если вы с честью и достоинством отзанимались (или отстрадали) два уровня подряд, отступать уже некуда. Смело приступайте к третьему - и вы непременно будете вознаграждены стройной фигурой за 30 дней с Джилиан Майклс.

Скорее всего, вы уже успели ощутить на себе эффект от занятий в полной мере. Тело уже привыкло к получасовым регулярным нагрузкам, мышцы стали крепче и выносливее. Центральная нервная система прошла успешную адаптацию к интенсивной работе в аэробном режиме.

Нагрузки на последнем уровне повышаются уже с разминки. Ее интенсивность возрастает. Также она дополняется несложными силовыми элементами. Затем, по стандартной схеме, идут циклы силовых упражнений и кардио. Вам потребуется:

делать планку;
выполнять боковую планку;
имитировать бег в планке
отжиматься в планке;
прыгать с гантелями.

На третьем этапе Джиллиан посвящает особенное внимание интенсивным кардиоупражнениям. Ведь именно они отличаются наиболее эффективным воздействием на процессы сжигания избыточного жира. Конечно, будет трудновато. Но за стройность стоит бороться.

Инвентарь для занятий

Программа тренировок предназначается в основном для дома. Она включает в себя упражнения, для выполнения которых нужно лежать либо сидеть. Поэтому для занятий желательно обзавестись туристическим карематом или специальным матом для йоги.

Обязательно следует приобрести (или попросить у кого-нибудь из друзей) набор гантелей. Большинство силовых комплексов предполагают значительную нагрузку на конкретные мышцы. Массу гантелей можно подбирать на свое усмотрение. Рекомендуется начинать с полукилограммовых и в процессе занятий постепенно наращивать вес.

Важное замечание: тренироваться надо исключительно в спортивной обуви. Идеальный вариант - легкоатлетические кроссовки. Программа насыщена кардиоупражнениями. Если выполнять их без соответствующей обуви, можно навредить здоровью - растянуть или даже порвать связки.

Результаты

Джиллиан рекомендует не пользоваться весами в течение всего 30-дневного периода. В процессе тренировок колебания массы тела могут быть значительными. Более того - вес может даже увеличиться. Почему так случается? Ведь программа обещает похудение, а не наоборот. Основные причины прибавки - рост мышц (они весят больше, чем отложения жира) и отек слабой мускулатуры из-за задержки воды.

Чтобы цифры на весах не пугали вас и не вводили в заблуждение, измерения динамики лучше всего проводить, пользуясь сантиметровой лентой. Очень хорошо сравнивать замеры, сделанные до начала тренировок и после завершения каждого из 3 уровней. Как мы худеем с Джилиан Майклс, будет видно не на весах, а в сантиметрах.

План питания

Полный курс похудения, как вы уже знаете, рассчитан на тридцать дней. Но одних упражнений, пусть и на различные группы мышц, будет недостаточно. Даже при условии 5-6 интенсивных занятий в неделю. Если рацион останется неизменным, результат вас не особо впечатлит. Поэтому Джиллиан дополнила свою программу диетой, которая также расписана на месяц. Ее очень легко соблюдать, да и блюда готовить вовсе не сложно.

Не обязательно четко следовать плану. Меню разных дней можно менять. Например, рацион понедельника целиком перенести на среду и наоборот или поменять местами только завтраки.

Делайте, как вам удобно. Главное - соблюсти общий калораж. Каждый завтрак, обед и ужин должен равняться приблизительно 400 калориям. Калорийность перекуса - не более 200.

Понедельник - среда

Пн.	Завтракаем	Яйцами с тостом.
	Обедаем	Зеленым листовым салатом с кусочками грилевой курятины, ломтиками авокадо и манго, заправленным соком свежего лимона и ложкой оливкового масла.
	Перекусываем	Апельсинкой с миндалем (на небольшой цитрус - четверть чашки слегка подсушенных на сковороде орехов).
	Ужинаем	Курятиной, приготовленной на гриле, или шашлыком из курицы под соусом (чеснок, имбирь, мед, уксус).
Вт.	Завтракаем	Печеным бататом и сосиской.
	Обедаем	Стейком, приготовленным на гриле, с зеленым листовым салатом, половинкой болгарского перца, кукурузой (из консервы) и нарубленной петрушкой. Заправить салат отжатым из свежего лимона соком, ложкой оливкового масла и сбрызнуть винным красным уксусом.
	Перекусываем	Смузи из банана и яблока (нужно взять по 56 г яблочного сока и кокосового молока, половинку спелого банана, чайную ложечку протеинового порошка и чашку льда).
	Ужинаем	Грудкой курицы, потушенной в маринаде из натурального меда и сока свежего лимона.
Ср.	Завтракаем	Хлопьями с ягодами (как вариант - бананом).
	Обедаем	Салатиком из овощей (помидор, болгарский перец, тыква, консервированная кукуруза, кабачок), приготовленных на гриле, под соусом (чеснок, перец черный молотый, уксус сладкий и немного оливкового масла).
	Перекусываем	Одним «крутым» яйцом и яблоком.
	Ужинаем	Кукурузной лепешкой со свежими овощами (на выбор) и ломтиками нежирной рыбы.

Четверг - пятница

Чт.	Завтракаем	Творогом с кусочками ананасов.
	Обедаем	Пиццей по-мексикански (на цельнозерновой лепешке - красный болгарский перец, шпинат, перец чили, моцарелла и соус сальса).
	Перекусываем	Овощами (морковка и сельдерей) с хумусом.
	Ужинаем	Запеченной в духовке куриной грудкой с ореховой корочкой (розмарин, чеснок, раздробленный миндаль, отжатый сок лимона, оливковое масло).
Пт.	Завтракаем	Лепешкой с белками куриных яиц.
	Обедаем	Зеленым салатом (как вариант - листьями пекинской капусты) с ломтиками слегка обжаренной красной рыбы (на ваш выбор), томатами, репчатым луком (в виде колечек), ягодами черники, фетой и дроблеными грецкими орехами, заправленным сладким уксусом.
	Перекусываем	Кусочком нежирной моцареллы и грушей.
	Ужинаем	Запеченной семгой (можно - лососем) под соусом (йогурт, семена тыквы, кардамон и зерна тмина).

Суббота - воскресенье

Сб.	Завтракаем	Овсянкой с яблоком и орешками пекан.
	Обедаем	Зеленым листовым салатом с фенхелем (поперченным и заправленным оливковым маслом и свежим соком лимона), тунцовым стейком.
	Перекусываем	Батончиком с протеином (в России они представлены в широком ассортименте).
	Ужинаем	Кебабом из индюшатины.
Вс.	Завтракаем	Йогуртом с добавлением миндаля и разных ягод.
	Обедаем	Лепешкой цельнозерновой с ломтиками запеченной в духовке индейки, свежими томатами, авокадо и листьями шпината (половинкой чашки).
	Перекусываем	Парой долек дыни и четвертью чашки подсолнуховых семян.
	Ужинаем	Очищенными и обжаренными креветками (примерно 150 г) под соусом (можно приготовить любой легкий).

Рецепты

Салат из курицы (4 порции по 185 ккал).

Что нужно:

Как готовить:

Нагрейте духовку до 180-200°С. Если нет духовки, можно воспользоваться специальной сковородой-гриль. В неглубокой миске приготовьте соус из масла, свежеотжатого сока лимона, мангового чатни, имбиря и соевого соуса (все перечисленные ингредиенты нужно перемешать). Уложите куриные грудки на тарелку большого диаметра и вылейте на них пару столовых ложек приготовленного соуса (остальное - для поливки готового блюда). Затем накройте их пищевой пленкой и оставьте на 7-8 минут.

Разместите курятину на грилевой решетке, предварительно сбрызнутой оливковым маслом (можно обработать ее кулинарной кистью). На каждую сторону должно пойти по 4 минуты (или до момента готовности мяса). Переворачивая грудки, смазывайте их остатками смеси, которой они пропитывались на тарелке.

Порежьте готовые грудки в виде полосок. На порционных тарелках разложите листья салата, ломтики авокадо и манго, а наверх - куриные полоски. Полейте оставшимся соусом.

Салат из лосося с фетой и черникой (в 1 порции 435 ккал).

Что нужно:

филе лосося (лучше дикого) - 85 г;
пекинская капуста (смесь зеленого салата) - 2 чашки;
помидоры, нарезанные кубиками - 1 чашка;
черника (свежая или заранее размороженная) - четверть чашки;
фета нежирная (покрошенная) - 15 г;
орехи грецкие (дробленые) - 1 ст. ложка;
белая фасоль в консервах (промытая) - четверть чашки;
лук салатный красный (тонко нашинкованный кольцами) - восьмая часть чашки;
легкий малиновый уксус - 1 ст. ложка.

Как готовить:

Поставьте сковороду на огонь средней интенсивности. Подождите, чтобы немного разогрелась. Уложите филе лосося вниз кожей. Обжаривайте примерно 5-7 минут (рыба должна порозоветь). Перемешайте в миске листья зеленого салата, нарезанные помидоры, фасоль, ягоды черники, крошку феты, дробленые орехи, колечки лука. Добавьте ломтики лосося. Перед употреблением сбрызните ложкой малинового уксуса.

Программа тренировок: Три уровня рассчитаны на 30 дней.

Продолжительность каждого уровня: 30 минут

Необходимый инвентарь для занятий: коврик, гантели, питьевая вода

Описание комплекса «З0 days shred» («Стройное тело за 30 дней»)

Существует множество хороших программ, но «Стройное тело за 30 дней» с Джиллиан Майклс не похожа на большинство из них. Огромное количество поклонниц Джил начинали свой путь к стройной фигуре с этой уникальной тренировки.

Программа «30 day shred» (в кругах поклонников просто ШРЕДЫ) рассчитана на 30 дней. 3 уровня. Каждый уровень длится 10 дней, затем один день перерыв, а затем следующий уровень. Тренировка длиться примерно 30 минут. Но, этого вполне достаточно, что бы ощутить весь напор Джиллиан и почувствовать силу во всем теле.

Если вы начнете тренировки прямо сегодня, вы не захотите останавливаться. Поэтому ваши будни превратятся в бодрые и радостные деньки. Вы не заметите, как станете меньше на пару размеров. Естественно, это относится к тем из нас, у кого есть жировые накопления, но даже если вы худышка, все равно попробуйте 30 day shred Джилиан Майклс – эта тренировка даст вам заряд сил и поможет подтянуть мышцы и укрепить сердце.

Инвентарь для данной программы:

Спортивная форма (спортивные брюки должны быть эластичными, легко тянуться и не сковывать движения!);

Кроссовки (Не занимайтесь босиком!!! Это может привести к травмам стопы и голеностопа);

Пара гантелей (Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой объемом 0,5 л.).

Как делать Шреды?

Шреды можно выполнять в утреннее время, либо вечером, через пару часов после легкого ужина.Техника выполнения упражнений очень важна, поэтому всем, кто собирается заняться этой программой мы рекомендуем просмотреть весь комплекс. Так вы сможете без проблем выполнять уже знакомые вам упражнения.

Включайте погромче видео и вперед, на встречу стройному, подтянутому телу!

1-ый уровень «Стройное тело за 30 дней»

Итак, еще раз напомним, что длительность каждого урока приблизительно 30 минут. Основная часть тренировки занимает чуть больше 20 минут. Остальное время - это разминка и растяжка.

Вас ждет действительно бескомпромиссная борьба за стройное тело вместе с Джил. В данном комплексе Джиллиан помогают две девушки: слева Натали, она выполняет сложные варианты упражнений для продвинутых; и справа Анита - она выполняет варианты упражнений для новичков.

В первом уровне шредов комплекс состоит из таких упражнений, как приседания, отжимания, выпады с утяжелением, прыжки, убойный комплекс упражнений на брюшной пресс и это далеко не все, чем вас порадует первый уровень курса 30 day shred.

В начале вам будет казаться, что это не для Вас. Что вы не сможете. На следующий день вы ощутите боль в мышцах, но не сдавайтесь! С каждой новой тренировкой ваше тело будут наполнять приятные ощущения. Вы разбудите его ежедневными тренировками и удивитесь, как с каждым днем вы все легче сможете выполнять этот комплекс, который, как вам казалось, был не подъемным для вас.

2-ой уровень «Стройное тело за 30 дней»

Все кто проходил данный уровень, считают его самым сложным из всего комплекса. И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку.

Все эти отжимания-«бродяги», прыжки на четвереньках, глубокие выпады и етливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно.

Второе секретное оружие Джиллиан Майклс – это упражнение планка. С ним вы познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса.

Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, несмотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад до конца. Вы сможете!

3-ий уровень («Стройное тело за 30 дней»)

Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают свое дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной. И пусть пот льет в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.

Супермен, отжимания в планке, прыжки на расставленных ногах, бег в планке, прыжки, боковая планка, бег с гантелями и приседания.

30 day shred. Результаты.

Забудьте про весы! На данном этапе вес может колебаться и вводить вас в заблуждение и тем самым спугнуть. Натруженные мышцы могут отекать от непривычной нагрузки, задерживая воду, поэтому вес может увеличиваться. Измерения нужно производить только при помощи сантиметровой ленты. Перед тем как приступить к программе сделайте все необходимые замеры: объем груди, объем под грудью, объем талии, живота, бедер и ноги. Записывайте свои параметры и после прохождения каждого уровня сравнивайте их. Вы увидите потрясающую картину, как ваши ненавистные сантиметры тают на глазах. Тело подтянется и приобретет рельеф.

И так! Вы сделали это! Вы справились! Ваша фигура уже заметно изменилась и эти изменения заметны не только Вам. Теперь вы можете гордиться собой. Думаю, теперь вас не остановить. Тренировки теперь стали для вас стилем жизни? Тогда у Джиллиан имеется еще множество различных тренировок на любой вкус. Сделайте свой выбор и не останавливайтесь!

Полное видео тренировки « 30 day shred » Jillian Michaels

P.S. Для того, что бы вы могли отметить свой успех, мы приготовили для вас Календарь тренировок. Отмечайте в нем ваши достижения и идите до конца, к стройному и подтянутому телу!

Похудеть в ограниченные сроки, к примеру, за 30 дней кажется очень сложным и вообще мифическим процессом. Но на самом деле в этом нет ничего необычного. Наоборот, если знать некоторые хитрости, то обрести стройную фигуру за 30 дней можно будет без изнурительных диет и в прекрасном расположении духа. Воспользуйся нашими простыми советами, и приятный результат на весах не заставит себя долго ждать.

Кстати, если втянуться в этот процесс, то удастся кардинально изменить образ жизни и придерживаться его в будущем. Это великолепная возможность оставаться в идеальной форме и дальше – на радость мужу и в пример подругам.

Рационально распредели время приема пищи

«Золотое» правило успешного избавления от лишних килограммов – есть чаще, но небольшими порциями. Прими это как данность и старайся кушать по часам. Организм привыкнет к постоянству на физиологическом уровне и будет готов к перевариванию пищи, что положительно отразится на качестве обмена веществ.

В течение дня нужно 3 раза кушать плотно, это традиционно завтрак, обед и ужин, а также делать полезные перекусы между основными приемами пищи. Перекусить можно питьевым йогуртом, кефиром, зеленым яблоком, морковью или аналогичными продуктами.

В утренние часы наш организм работает максимально эффективно, поэтому завтрак должен быть плотным, полезным и сытным. Лучше всего подойдут каши из цельных злаковых с добавлением белковых молочных продуктов: творога или йогурта с орехами, сухофруктами, свежими ягодами. В обед допустимо съесть суп на овощном или курином бульоне с салатом, а вечером – отварную либо запеченную рыбу, курицу, постную говядину с гарниром из свежих/ тушеных овощей.