Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения. Низкоуглеводная диета — что нужно знать

Является ли низкоуглеводная диета эффективной? Согласно некоторым концепциям диетического питания причиной увеличения веса является, главным образом, избыток углеводов в ежедневном рационе. Отказ от них является самым простым способом для достижения худобы. Предлагаем Вашему вниманию пример диеты на 7 дней на основе продуктов с низким содержанием углеводов.

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма. После поглощения и переваривания они достигают тканей в виде глюкозы. Там глюкоза превращается в энергию, организм получает 4 ккал энергии при расщеплении 1 г углеводов. Углеводы необходимы и для сжигания жира. Углеводные резервы в организме невелики, примерно на 12 часов (потребность в энергии 2000 ккал, а при недостаточном количестве углеводов ваш организм сжигает свои собственные мышцы). В случае количества углеводов менее чем 100 г / 24 ч происходит неполное сгорание жиров, что приводит к накоплению в организме кетонов. , Квасьневского и Дюкана хорошо известны как «классические» программы с низким содержанием углеводов. Американская ассоциация семейных врачей определяет низкоуглеводную диету как диету, в которой потребление углеводов не превышает 60 г в день, а в 2008 году группа исследователей, специализирующихся на изучении низкоуглеводных диет, предложили следующую классификацию:

с очень низким содержанием углеводов (LCKD) содержит менее 50 г углеводов в день, что составляет менее 10% от общего потребления калорий
диета с низким содержанием углеводов (LCD): 50-130 г углеводов, 10-26% калорий
умеренная диета (MCD): 130-225 г углеводов, 26-45% калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов доказали эффект в случае использования их для потери веса. Тем не менее, мы не знаем, как они работают и действительно ли они не опасны для здоровья.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

запоры, вызваные недостатком клетчатки в рационе
головокружение, головные боли и потеря концентрации из-за отсутствия глюкозы
мышечные спазмы, вызванные отсутствием калия, магния и кальция
неприятный запах изо рта, бессонница и тошнота
риск заболевания почек, подагра, а также обострение заболеваний суставов из-за избыточного поступления белка

Низкоуглеводная диета — меню на неделю

Следующая диета должна использоваться под наблюдением специалиста, она предназначена для страдающих ожирением и избыточным весом. Она должна продолжаться не более трех недель и требует контроля кетонов в моче, глюкозы крови. Во время диеты следует пить много воды (2-3 литра в день). Диета обеспечивает около 1500 калорий, что поможет «потерять» 0,5-1 кг в неделю. Для мужчин ежедневное потребление калорий должно быть увеличено примерно на 500 калорий. Это может быть достигнуто путем добавления дополнительных перекусов и / или кратным повышением некоторых норм продуктов, как показано в примере ниже:

День 1: Завтрак
1. дополнительное яйцо = 74 ккал
2. дополнительный кусок тоста с маслом — 102 калорий
перекус дополнительный 20 миндальных орехов = 139 ккал

Низкоуглеводная диета не может быть использована женщинами во время беременности и кормления грудью. Люди с хроническими заболеваниями требуют медицинской консультации перед началом диеты.

1-й день

1524 калорий; 119 г белка; 79 г углеводов; 105 г жира

Завтрак : 323 калорий; 21 г белка; 14 г углеводов; 20 г жира
омлет из 3х яиц, тосты из цельнозернового хлеба

Миндаль 20 штук

Обед : 440 калорий; 37 г белка; 19 г углеводов; 45 г жира
пропаренные креветки 100 г, салат с 1/4 авокадо, горсть листьев салата и несколько помидоров черри. Салат: столовая ложка оливкового масла, столовая ложка лимонного сока, 1/3 краснго перца чили мелко нарезанного смешать с овощами.

Полдник : 157 калорий; 12 г белка; 14 г углеводов; 5 г жира
Два крекера из муки грубого помола намазать пастой из творога с креветок

Ужин : 331 калорий; 37 г белка, 14 г углеводов, 17 г жира
треска в каперсовом соусе с овощами; 80 г фасоли и 100 г капусты брокколи отварной. Варить на пару филе трески 100 г, залить соусом из смеси столовой ложки оливкового масла, чайной ложки каперсов, столовой ложки нарезанной петрушки и лимоного сока. Ешьте с вареными овощами.

Десерт : 134 калорий; 7 г белка; 13 г углеводов; 6 г жира
натуральный йогурт 150 г + 2 столовые ложки черники

2-й день

1,508 калорий; 100 г белка; 83 г углеводов; 88 г жира

Завтрак : 313 калорий; 13 г белка; 25 г углеводов; 20 г жира
натуральный йогурт 150 г + 30 г малина и фисташек. смешать ингредиенты

Второй завтрак : 145 калорий; 6 г белка; 4 г углеводов; 12 граммов жира.
Горсть (25 г) семян тыквы

Обед : 552 калорий; 33 г белка; 36 г углеводов; 32 г жира
лосось, салат из лебеды с соусом. Потрите специями (перец, чеснок) лосось, жареный на гриле-сковороде, Соус для салата: столовая ложка оливкового масла, лимонного сока и перца

Полдник : 78 калорий; 2 г белка; 7 г углеводов; 5 г жира
Ложка хумуса и маленькая морковь

Ужин : 420 калорий; 46 г белка; 11 г углеводов; 19 г жира
свиную вырезку слегка отбить и нарезать полосками 100 г, овощи нарезать в кастрюлю (лук, ростки фасоли, брокколи, перец) 200 г. Сначала готовьте мясо, далее добавьте овощи, перец чили, гвоздику, нарезанный чеснок, имбирь, заправьте ложкой кокосового масла и коричневым сахаром.

3-й день

1488 ккал; 95 г белка; 78 г углеводов; 109 г жира

Завтрак : 356 калорий; 26 г белка; 31 г углеводов; 15 г жира
два яйца вкрутую, 50 г копченого лосося, несколько плодов редиса; груша

Второй завтрак : 138 калорий; 5 г белка; 8 г углеводов; 11 г жира
горсть орехов кешью (25 г)

Обед : 523 калорий; 22 г белка; 23 г углеводов; 57 г жира
салат с сыром моцарелла: нарезать ломтиками 120 г сыра, помидоры, авокадо, соус ложка оливкового масла, бальзамического уксуса, перец. Весь салат посыпают свежим базиликом

Ужин : 395 калорий; 40 г белка; 12 г углеводов; 21 г жира
— 150 г филе лосося, сбрызнуть ложкой оливкового масла, растереть с чесноком; цветная капуста 100 г, 80 г гороха

Вечер : 76 калорий; 2 г белка; 4 г углеводов; 5 г жира
стакан теплого миндального молока

4-й день

1444 ккал; 97 г белка; 85 г углеводов; 91 г жира

Завтрак : 338 калорий; 9 г белка; 42 г углеводов; 15 г жира
миндаля Плод — 3 столовые ложки миндальных хлопьев смешивают с небольшой банан, 100 г черники или других сезонных фруктов или замороженных фруктов. Активный залита миндальное молоко 150 мл.

Второй завтрак : 38 калорий; 1 г белка; 9 г углеводов; 0 г жира
персик

Обед : 461 калорий; 50 г белка; 16 г углеводов; 31 г жира
салат с курицей и авокадо — перемешать приготовленное и нарезанное куриное мясо с половиной авокадо, листьями салата, несколькими помидорами черри. Все сбрызнуть лимонным соком и посыпать 10 г кедровых орехов.

Полдник: 139 ккал; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жиров
Миндаль 20 г (горсть)

Ужин : 468 ккал; 32 г белка; 13 г углеводов; 33 г жира
Фриттата с тыквой — коричневый сахар, ложка оливкового масла, 75 г нарезанной на куски тыквы — залить 3 яйцами, смешанными с 50 г измельченного сыра фета. Ешьте с зеленым салатом.

5-й день

1435 ккал; 92 г белка; 86 г углеводов; 82 г жира

Завтрак : 391 калорий; 12 г белка; 35 г углеводов; 22 г жира
фруктовый йогурт — 200 г нарезанной дыни и 100 г малины смешать с натуральным йогуртом. Посыпать семенами тыквы 15 г

Полдник : 100 калорий; 2 г белка; 2 г углеводов; 10 г жира
3шт бразильские орехи (могут быть итальянские)

Обед : 510 калорий; 44 г белка; 18 г углеводов; 29 г жира
салат из тунца — 135 г тунца (с рассолом) разобрать на кусочки, смешать с вареным и рубленым яйцом вкрутую, приготовить и нарезать на кусочки зеленые бобы, сварить и нарезать картофель, помидоры черри 5 шт, смешать с соусом из столовой ложки оливкового масла и лимонного сока

Полдник : 69 калорий; 2 г белка; 17 г углеводов; 0 г жира
дыня 70 г

Ужин : 310 калорий; 31 г белка; 9 г углеводов; 17 г жира на
Куриные грудки на гриле едят с отварным шпинатом, заправленным чесноком и миндальным молоком 100 г, брокколи 100г

Вечер : 55 калорий; 1 г белка; 5 г углеводов; 4 г жира
10 г темного шоколада 70%

6-й день

1438 калорий: 106 г белка; 94 г углеводов; 68 г жира

Завтрак : 464 калорий 21 г белка; 13 г углеводов; 35 г жира
блины с фруктами — 50 г молотого миндаля смешать с яичным желтком, 2 столовые ложки натурального йогурта, взбить до пены, испечь блины; 50 г клубники (разморозить)

Второй завтрак : 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
20 орехов фундук

Обед : 342 калорий; 35 г белка; 35 г углеводов; 4 г жира
бутерброд с индейкой — 125 г вареной индейки, ржаной хлеб, горчица, помидор, огурец ломтиками и листья руколлы

Полдник : 69 калорий; 10 г белка; 1 г углеводов; 1 г жира
несколько палочек сельдерея

Ужин : 424 калорий; 35 г белка; 36 г углеводов; 16 г жира,
обжаренные в оливковом масле (чайная ложка) тигровые креветки (150 г), варенная красная чечевица (50 грамм), оливковое масло, карри, шпинат, заправленные чесноком и миндальным молоком

7-й день

1560 калорий; 112 г белка; 52 г углеводов; 98 г жира

Завтрак : 427 калорий; 43 г белка; 8 г углеводов; 26 г жира
Яичница с лососем с помидорами черри — на сковороде обжаривать 3 взбитые яйца, смешанноых с нарезанными кусочками копченого лосося 100 г; помидоры черри.

Второй завтрак : 116 ккал; 5 г белка; 4 г углеводов; 9 г жира
горсть (20 г, или 2 чайные ложки) семян тыквы

Обед : 477 калорий; 38 г белка; 19 г углеводов; 28 г жира
куриный салат с зелеными бобами — 100 г вареных и нарезанных зеленых бобов, смешанных с вареной и нарезанной куриной грудкой 100 г, 3 столовые ложки нарезанных черных оливки, помидоры черри, петрушка. Смешайте с ложкой оливкового масла и лимонного сока.

Полдник : 56 калорий; 0 г белка; 7 г углеводов; 0 г жира
2 мандарина

Ужин : 484 калорий; 26 г белка; 14 г углеводов; 35 г жира
Жареный тофу с овощами и орехами — ложка кокосового масла, нарезанный сыр тофу 150 г, 20 г орехов кешью, брокколи, несколько перьев зеленого лука, паприка, соевые ростки. Приправить соевым соусом.

Большинство диетологов сходятся во мнении, что основная часть лишнего веса образуется из-за поступления в организм большого количества углеводов. В основном, это касается простых углеводов, которые содержаться в сладостях, выпечке и фруктах. В этой статье речь пойдёт о . Такая методика придется по душе любителям мяса. Связанно это с тем, что большую часть рациона будет составлять пища богатая протеинами.

Суть низкоуглеводной диеты проста. Из рациона исключаются быстрые углеводы, сложные в свою очередь значительно сокращаются в употреблении, а их место занимает белковая и жирная пища. У этой методики есть несколько основных принципов:

Даже при снижении количества углеводов их в организм поступает ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования всех систем. Благодаря этому фигура становится стройнее без ущерба для здоровья.
Количество углеводной пищи должно быть сокращено вдвое. Например, если человек со средним телосложением употребляет в сутки около 100 грамм этих органических веществ, то во время низкоуглеводной диеты их потребление необходимо сократить до 50 грамм. Сторонники гипоуглеводных диет рекомендуют снижать этот показатель до 30 грамм в сутки.
Благодаря большому количеству тело будет становиться стройнее, но мышцы будут оставаться в норме. Исчезают только жировые прослойки, что является несомненным плюсом для любого человека.
В организм в любом случае должна поступать глюкоза в определённом количестве. В противном случае он начнёт её извлекать из мышечных волокон.
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты больше положенного срока. Большое количество употребляемых белков оказывает негативное влияние на работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Перед тем как начать диету, необходимо подготовиться психологически. Существует множество примеров, когда человек начинал соблюдать эту методику для похудения, делал множество ошибок, разочаровывался в себе и прекращал любые действия. Нужно эмоционально настроиться на последующие запреты и ограничения в любимых лакомствах.
Распространённой ошибкой большинства людей, сидящих на диете, является употребление малого количества овощей. Нельзя убирать их из рациона полностью. Это может привести не только к ухудшению общего самочувствия, но и к стрессовой ситуации, заканчивающейся неконтролируемым выходом из диеты.
Не многие люди могут отличить полезные жиры от вредных. Для того, чтобы не попасть в такую ситуацию, необходимо знать, что нельзя есть при низкоуглеводной диете, а что наоборот рекомендуется.
Нужно употреблять значительное количество клетчатки. Часто про эти растительные волокна забывают вовсе. Но благодаря им можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и нейтрализовать пагубное воздействия белка на него. Содержится она в свежих овощах и фруктах.
Обязательно требуется изменить распорядок дня. Одна диета не даст желаемого результата, если человек ведёт сидячий образ жизни. Даже если работа заключается в нахождении на одном месте, необходимо делать легкие пробежки по утрам и вечерам и не забывать про утреннюю зарядку. Также необходимо побольше гулять на свежем воздухе.
Дабы не ввести свой организм в стрессовую ситуацию и сохранять психологическое равновесие, нужно постоянно придумывать новые блюда из разрешённых продуктов. Все диетологи рекомендуют придерживаться разнообразия в питании. Однообразная пища может привести к психологическому отрицанию выбранной методики.
Чтобы результат появился, необходимо строго соблюдать все ограничения. Из-за недостатка углеводов в организме на психологическом уровне будут возникать мысли съесть что-нибудь сладкое. Однако, допускать этого нельзя. Даже в малых количествах.

Для большего эффекта, требуется соблюдать ряд правил, касающихся низкоуглеводной диеты:

Самым главным условием этой методики, является соблюдение суточной пропорции БЖУ. Она приравнивается к таким числам – белки 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Порции должны быть многокомпонентными. Например на завтрак требуется есть не только одни белки, но и добавлять определённую часть клетчатки с жирами.
– ключ к успеху. Нельзя переедать. Порции должны оставлять лёгкое чувство голода. Оно исчезнет через несколько минут после употребления пищи.
За пол часа до завтрака нужно выпивать стакан теплой воды. Последний приём пищи требуется проводить за 3 часа до сна.
Фрукты и ягоды насыщенные глюкозой необходимо заменить менее насыщенными представителями.
Суточное потребление жидкости не должно быть менее 2 литров воды. Однако, насильно пить не нужно. Жидкость употребляется только тогда, когда организм нуждается в ней.
В рационе не должно остаться сладостей, выпечки, мучного, полуфабрикатов и газированных напитков (минералка является исключением).
Всегда пользуйтесь , которые можно найти в интернете или в некоторых кулинарных книгах.
Энергетическая ценность продуктов употребляемых в сутки не должна превышать . Эту сумму требуется разбить на три основных приёма пищи и два перекуса. Таким образом, получится следующая схема питания: 300 (завтрак) + 150 (ланч) + 300 (обед) + 150 (полдник) + 300 (ужин) = 1200.

Плюсы и минусы

Для того, чтобы по достоинству оценить эту методику, требуется разобраться в её сильных и слабых сторонах.

Преимущества:

Если правильно построить дневной рацион, тело не будет переживать голодные моменты. В организм будет поступать достаточное количество белка, жиров и углеводов.
Огромным плюсом этой методики является то, что она .
Если придерживаться пропорции БЖУ – 40-40-20 или 40-30-30, можно использовать данную диету постоянно. В ней не будет такого количества белков, чтобы страдали почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.
Эту диету очень часто используют люди, . При правильном распределении продуктов питания можно активно тренироваться, не ощущая чувства слабости. При этом будет увеличиваться мышечная масса и понижаться процент подкожного жира.

Недостатки:

Большое количество белков может вызвать проблемы со стулом и обезвоживание.
Такая диета не подходит для людей, занимающихся деятельностью, связанной с умственным трудом. Малое количество углеводов нарушает мыслительные процессы.
Не нужно ждать быстрого результата от этой методики. Обычно, для достижения значительного эффекта, требуется придерживаться её в течении 30-90 дней.

Показания к соблюдению диеты

Во-первых, такая методика идеально подходит для людей посещающих тренажёрный зал. Во-вторых, она рекомендована людям, страдающим от лишнего веса. При его снижении на 10% риск развития различных заболеваний значительно сокращается, а общее состояние организма приходит в норму. В-третьих, диета рекомендуется людям с сахарным диабетом. Однако, выбирать продукты желательно изначально посоветовавшись с лечащим врачом.

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
Понедельник	1	Запеканка на основе творога и яиц, один помидор, два листа салата
	2	Свежевыжатый морковные сок, яблоко
	3	Тушенная белая рыба, хлебцы, салат из спаржевой фасоли с огурцами и репчатым луком
	4	Грейпфрут
	5	Отварной бурый рис, тушеная морковь с капустой и кусочками куриной грудки
Вторник	1	Зерненый творог с меньшим содержанием жира, зеленый чай без сахара, яблоко
	2	Салат из руккола, петрушки, огурца и помидора, заправить растительным маслом
	3	Вареная говядина, салат с зеленью и чесноком
	4	Горсть орехов
	5	Суп из овощей, вареная куриная грудка, брокколи и сельдерей
Среда	1	Омлет из десяти перепелиных яиц, слегка обжаренные шампиньоны с репчатым луком, посыпать всё петрушкой или укропом
	2	Листья салата с пекинской капустой под оливковым маслом
	3	Морепродукты, морская капуста
	4	Свежевыжатый , одна груша
	5	Белая рыба запеченная в духовке, салат из репчатого лука, огурцов и помидоров
Четверг	1	3 куриных яйца всмятку, ломтик твердого сыра, зеленый час
	2	Сала из креветок, листьев салата, помидора и сельдерея
	3	Куриная грудка тушенная с фасолью, салат из редиса, свеклы и чеснока
	4	Грецкие орехи
	5	Вареная индейка, тушеная цветная капуста с брокколи, ломтик твердого сыра
Пятница	1	Зерненый творог с добавление кураги, настой на травах, половинка грейпфрута
	2	Вареное яйцо, два ломтика сыра, стакан кефира
	3	Говядина запеченная с овощами
	4	Горсть миндаля
	5	Овощи приготовленные на гриле, морепродукты
Суббота	1	Стакан йогурта, омлет на пару из трёх яиц, сухофрукты
	2	Фруктовый салат из половины яблока, одного киви и ½ части апельсина
	3	Суп с кусочками курицы, морковью и репчатым луком, вареный палтус
	4	Груша и немного кешью
	5	Бурый рис, креветки и мидии
	6	Стакан свежевыжатого сока
Воскресенье	1	Вареная гречневая каша на молоке, ломтик сыра
	2	Сухофрукты
	3	Рыба тушеная с овощами
	4	Стакан йогурта, один тост и ломтик сыра
	5	Карп приготовленный на гриле, салат с цветной капустой, репчатым луком и спаржевой фасолью
	6	Стакан кефира

Это приблизительное меню низкоуглеводной диеты на неделю, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Ингредиенты можно менять, чтобы добавить разнообразия в каждую неделю. Стоит помнить о соблюдении пропорций и ограничении в суточном потреблении калорий.

Приготовление блюд должно происходить с помощью варки, тушения, запекания и готовки на пару. Эти способы обработки сохраняют в продуктах наибольшее количество полезных компонентов, понижая общую калорийность блюда.

Продукты употребляемые во время диеты

Их можно разделить на две основных группы. Одна из них будет касаться того, что можно есть на , вторая указывать на запрещённые продукты.

Разрешённые:

овощи в любом виде;
семена подсолнуха;
различные орехи (кроме жареных);
телятина, индейка, говядина, курица, крольчатина;
морская рыба (с большим содержанием жирных ненасыщенных кислот);
креветки, мидии, кальмары;
любые молочные продукты с низким содержанием жиры;
яйца перепелиные и куриные;
изредка можно употреблять бурый рис или вареную гречку;
грибы;
фрукты содержащие наименьшее количество глюкозы.

Запрещённые продукты при низкоуглеводной диете:

картофель, чечевица, кукуруза, горох;
выпечка и любые мучные изделия;
макароны;
колбасы, полуфабрикаты;
майонез;
сладости (конфеты, торты, шоколад);
алкоголь;
мёд, варенье;
виноград.

Остальные продукты стоит употреблять аккуратно, сверяясь с таблицами калорийности и содержания углеводов.

Рецепты

Чтобы питаться разнообразно, требуется знать рецепты низкоуглеводных блюд. Чем больше вы из знаете, тем лучше для вашего организма.

Мясо с сыром

Блюдо предназначенное для вечернего приёма пищи. Для его приготовления понадобится полкилограмма нежирной говядины, 150 грамм твердого сыра, 4 помидора, 2 луковицы, 2 столовых ложки соевого соуса, 3 зубчика чеснока, соль, куриное яйцо, 1 чайная ложка горчицы, 2 столовых ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, черный перец, приправа для мясных блюд.

Действия:

Для начала нужно приготовить соус для мяса. Для этого нужно смешать сырое яйцо с растительным маслом, горчицей 3 зубчиками чеснока и взбить на блендере до получения однородной массы.
Добавить в неё лимонный сок, посолить и поперчить (по вкусу). Взбить ещё раз. Соус готов. Отправить его в холодильник на 4 часа
Далее необходимо подготовить мясо. Промойте его под проточной водой, очистите от костей, сальных прожилок и плевок. Нарезать на куски толщиной в 3 см.
Отбить получившиеся куски.
В глубокую тарелку влить соевый соус, добавить перец и мясную приправу. Тщательно перемешать. В получившуюся смесь положить мясо. Оставить его там на 3 часа.
Пока мясо маринуется, нужно тонка нарезать лук и помидоры. Сыр измельчить на мелкой терке.
Смазать противень растительным маслом и выложить на него мясо так, чтобы куски стояли вертикально и между ними было свободное пространство.
В свободные промежутки поместить кольца лука и помидоры. Полить все куски мяса и овощей самодельным соусов, сверху посыпать сыром.
Запекать в духовке в течение 90 минут. Температура – 200 градусов.

Рыбные котлеты

Для приготовления понадобится полкилограмма филе белой рыбы (морской), 200 грамм куриного филе, 2 луковицы, морковь, укроп, петрушка, соль.

Действия:

В первую очередь нужно тщательно промыть рыбу и куриное филе под проточной водой. После этого, пропустить их через мясорубку, добавить к ним репчатый лук.
Натереть морковь на мелкой терке. Добавить её в фарш. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Мелок нашинковать зелень и добавить туда же. Тщательно перемешать все ингредиенты.
Фарш должен постоять полчаса в холодильнике.
Когда время прошло, можно доставать его и лепить котлетки.
Готовятся они на пару.

Рулеты на основе омлета

Для этого блюда потребуется филе курицы или индейки, шампиньоны, 3 яйца, полстакана молока (обезжиренного), петрушка, укроп, 1 помидор, соль, луковица.

Приготовление:

Для начала необходимо сварить филе индейки. Нарезать его мелкими кусочками.
Яйца вылить в глубокую тарелку, добавить молоко. Нашинковать зелень и засыпать в смесь. Взбить всё с помощью ложки, вилки или блендера.
Мелко нарезать помидоры и добавить их в будущий омлет. Посолить.
Поджарить омлет на сковороде.
Пока он жарится, требуется обжарить измельчённый лук с шампиньонами.
На приготовленный омлет выложить обжаренную смесь лука и грибов. Добавить мясо. Свернуть омлет чтобы получился рулет.

Отличное блюдо для завтрака.

Нажористый суп

Интересное сытное и полезное блюдо. Для его приготовление потребуется 1 килограмм куриного филе, 3 литра воды, соль, 500 грамм шампиньонов, плавленый сыр – 150 грамм, зелень по вкусу.

Действия:

Закипятить в большой кастрюле 3 литра воды. Посолить, положить куриное филе и довести жидкость до кипения.
Достать курицу из кастрюли, разрезать на средние кусочки, положить обратно в кастрюлю.
Мелко нарезать шампиньоны и переложить их в бульон.
Добавить в воду плавленый сыр, варить на медленном огне до тех пор, пока он не расплавится.
Дождаться пока суп остынет и взбить все ингредиенты с помощью блендера. Должна получится однородная консистенция.
Посыпать мелконарезанной зеленью по вкусу.

Стройная фигура – мечта каждой девушки. Однако, для достижения желаемого результата, необходимо работать над собой. Диетологи в один голос заявляют, что секрет стройности кроется в правильном питании и физических нагрузках. Однако не все способны выдержать изнурительные тренировки. По этой причине модницы чаще принимают решение придерживаться диеты. Из всего разнообразия схем снижения веса выделяется низкоуглеводная диета для похудения .

Метод отличается высокой скоростью снижения веса. Причиной эффективности диеты служит тот факт, что в ее основе лежит отказ от употребления в пищу быстрых углеводов. Вещества получили такое название из-за того, что организм практически моментально преобразует их в энергию. Если потратить ее не получается, быстрые углеводы откладываются про запас в виде жира, что и является причиной возникновения лишнего веса. Отказываясь от быстрых углеводов, девушка препятствует появлению ненавистных кг. Соблюдать метод необходимо правильно. Полный отказ от углеводов может привести к возникновению проблем со здоровьем. Дело в том, что вещества принимают участие во многих жизненно важных процессах. Низкоуглеводная диета учитывает эту особенность. В рационе остаются медленные углеводы, которые организм преобразует в энергию не так активно. Если девушка выбрала данную схему снижения веса, она должна знать основные правила ее соблюдения. О примерном меню диеты, правилах ее соблюдения и возможных результатах поговорим далее.

Метод, подразумевающий корректировку количества углеводов, ежедневно употребляемых в пищу, представляет собой не диету, а систему питания. Выбрав схему снижения веса, девушка должна будет употреблять в пищу белковые продукты. При этом еда, в которой присутствует много углеводов, практически исключается из меню. Организм, лишенный источника питания извне, вынужден прибегнуть к собственным запасам, которые он сберегал в течение длительного промежутка времени в виде жира.

Выбирая диету с низким содержанием углеводов, девушка не будет морить себя голом. Она просто заменит продукты, которые приводили к образованию жира, белковой пищей. При этом организм не будет испытывать недостаток в необходимых веществах во время соблюдения схемы похудения. Ее меню предполагает употребление небольшого количества углеводов, необходимых для жизненно важных процессов.

Это интересно! Обычно диеты запрещены людям, которые борются с болезнями. Однако данная схема снижения веса частично является исключением из правила. Если девушка страдает сахарным диабетом, врач назначит ей низкоуглеводную диету для улучшения состояния здоровья.

Диетологи признают эффективность метода снижения веса. Более того, считается, что углеводная диета – один из самых безопасных способов коррекции фигуры. Схема не подразумевает существенного уменьшения количества употребляемой пищи и предполагает ее разнообразие.

Особенности низкоуглеводной диеты

Многие женщины считают схему снижения веса, предполагающую уменьшение количества углеводов, наиболее эффективной. Однако не все знают, что диета не только помогает корректировать фигуру, но и оказывает положительное влияние на состояние здоровья модницы.

В список положительных свойств низкоуглеводного метода входят:

улучшение обмена веществ,
нормализация работы внутренних органов,
нормализация уровня инсулина в крови,
контроль аппетита.

Низкоуглеводное питание для похудения за неделю стимулирует выведение из организма излишков воды. Именно в этот период наблюдается наибольшая потеря лишних кг. Процесс выведения жидкости длится 2 недели. Когда этап завершится, наступит новый период, во время которого организм начнет тратить скопившиеся жиры. Употребляя пищу с большим содержанием углеводов, девушка стимулирует выработку инсулина. Вещество способствует замедлению процесса расщепления жиров и их последующее накопление. Отдав предпочтение низкоуглеводной пище, девушка приведет в норму количество инсулина в крови. Расщепление жиров ускорится, что и приведет к потере лишних кг.

Обратите внимание! Питание белковой пищей приводит к тому, что организм начинает осуществлять контроль за выработкой гормонов, отвечающих за возникновение чувства голода. Девушка перестанет ощущать тягу к углеводам, что позволит быстрее сбросить лишний вес.

Несмотря на то, что диета оказывает положительное влияние на состояние организма, ряд негативных последствий у использования схемы все же существует.

Если девушка отдала предпочтение низкоуглеводной диете, она может столкнуться со следующими негативными последствиями:

организм может испытать недостаток кальция,
у человека может обостриться ряд хронических заболеваний,
работа некоторых внутренних органов может ухудшиться,
могут появиться проблемы с сердцем и почками,
модница может стать раздражительной и столкнуться с проблемами со сном.

Чтобы минимизировать вероятность возникновения негативных последствий, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом. Только врач может точно сказать девушке, стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты, или данный метод снижения веса ей не подходит.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Если девушка решила скорректировать ежедневное количество углеводов с помощью диеты, нельзя делать это бездумно. Полный отказ от веществ может привести к возникновению проблем со здоровьем, однако их избыточное присутствие в меню не даст должного результата. Чтобы облегчить участь девушек, пытающихся разобраться, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету, специалисты разработали ряд правил, которых необходимо придерживаться во время снижения веса.

Чтобы схема похудения принесла желаемый результат и не нанесла вред организму, необходимо учитывать следующие нюансы:

полностью исключать из меню углеводы запрещается,
ежедневно необходимо съедать вместе с пищей 2-3 г соли,
физические нагрузки необходимо начинать только после того, как с периода начала диеты пройдет 2-3 недели,
во время снижения количества углеводов в ежедневном меню можно употреблять жиры, однако необходимо относиться к ним с осторожностью.

Соблюдая правила, девушка минимизирует вероятность возникновения проблем со здоровьем.

Разрешенные и запрещенные продукты по низкоуглеводной диете

Если выбор девушки – гипоуглеводная диета на каждый день, ее рацион должен будет в основном состоять из белковой пищи. Кроме того, меню можно разнообразить добавлением небольшого количества жиров и углеводов.

Из ежедневного меню низкоуглеводной диеты лучше исключить:

гарниры, основная составляющая которых – крахмал,
бананы и виноград,
алкоголь,
сладкие напитки, в том числе и соки,
сахар,
копчености, колбасы, сосиски,
соусы, в состав которых входит большое количество жира,
кетчуп, майонез.

Специалисты рекомендуют не злоупотреблять жирными продуктами. Не получая энергию извне в виде углеводов, организм начнет расходовать собственные ресурсы, сжигая накопленный жир. Несмотря на внушительный список запрещенных продуктов, существует не менее внушительный перечень пищи, которую можно употреблять каждый день. Чтобы упростить составление меню, разрешенные продукты размещают в таблице. Их можно использовать для приготовления блюд по рецептам. За сутки необходимо набирать не больше 40 усл. ед. Если девушка будет придерживаться правила, она сможет добиться снижения веса.

Если выбор девушки – низкоуглеводная диета, она может составить меню на неделю, воспользовавшись следующей таблицей продуктов:

Продукт	Очки (усл. ед.на 100 гр)	Название продукта	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Мясо	0	Яйца 1 шт	0,5
Рыба и креветки	0	Кальмары	4
Творог нежирный	1,8	Сладкий йогурт	8,5
Кефир	3,2	Сметана	3
Сыр	1	Свежий огурец	3
Помидоры	4	Тыква	4
Редис	4	Морковь	7
Апельсин	7	Киви	10
Вишня	10	Смородина	7,5
Малина	8	Фисташки	15

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Самостоятельно осуществить подбор подходящих продуктов может быть трудно. По этой причине специалисты разработали примерную схему питания на 1 неделю. Диета подразумевает 4 приема пищи в сутки. Точное время для еды модница может выбрать самостоятельно, однако эксперты не советуют есть позднее, чем за 2-3 часа до сна. Несоблюдение правила может привести к набору лишнего веса.

Примерное меню диеты, подразумевающей употребление в пищу небольшого количества углеводов, имеет следующий вид:

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Творожная запеканка Огуречный салат Чай или кофе без сахара
	Обед	Вареная говядина Овощной салат Чай или вода
	Полдник	Молоко
	Ужин	Грибной суп Чай или вода
Вторник	Завтрак	Йогурт 2 вареных яйца
	Обед	Тушеная капуста Вареная курица Чай
	Полдник	Кефир
	Ужин	Вареная говядина Салат капуста + огурец Чай или вода
Среда	Завтрак	Омлет + грибы или морепродукты Чай без сахара
	Обед	Суп Рыба + немного листового салата Чай или вода
	Полдник	Апельсин
	Ужин	Морепродукты + овощи Чай
Четверг	Завтрак	Мюсли + яблоко Кофе
	Обед	Курица + тушеные овощи Чай или вода
	Полдник	2 зеленых яблока
	Ужин	Каша из гречневой крупы Чай
Пятница	Завтрак	Тушеные овощи + тертый сыр Кофе
	Обед	Овощной суп Вареная курица Чай или вода
	Полдник	Грейпфрут
	Ужин	Вареный коричневый рис Чай
Суббота	Завтрак	Творожная запеканка Кофе
	Обед	Вареная говядина Салат из свежих овощей
	Полдник	Кефир
	Ужин	Вареные морепродукты Чай
Воскресенье	Завтрак	Творожная запеканка Кофе
	Обед	Вареное мясо курицы Небольшой кусок сыра Овощной салат Чай
	Полдник	Творожный пудинг
	Ужин	Запеченная в фольге рыба Чай

Выход из низукоуглеводной диеты без потери результата

Несмотря на то, что метод является щадящим и эффективным, не стоит делать его постоянным режимом питания. После завершения периода, необходимо сделать перерыв.

Обратите внимание! После низкоуглеводной диеты нельзя сразу же возвращаться к привычному меню. Если начать есть пищу, которая богата углеводами, предварительно не подготовив организм, произойдет повторный набор потерянного веса.

Избежать неприятных последствий поможет соблюдение ряда правил введения в меню углеводистой пищи.

В список особенностей, которых необходимо придерживаться во время выхода из низкоуглеродистой диеты, входят:

запрещается употреблять слишком много пищи за 1 раз,
суточное потребление калорий необходимо увеличивать постепенно,
общий период выхода из диеты составляет 2 месяца,
каждые 2 недели можно добавлять по 50 дополнительных ккал в сутки,
количество продуктов, содержащих углеводы, должно превосходить в меню количество жирной пищи,
необходимо поддерживать в норме уровень холестерина и сахара в крови,
количество употребляемых приправ, соли и соусов во время выхода из диеты нужно снизить.

Придерживаясь нехитрых правил, женщина минимизирует вероятность того, что потерянные кг могут вернуться вновь, и сохранит достигнутые результаты.

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца - это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы : практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение - такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы : ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы : ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы : ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина - ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон - любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы : ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина - это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы : зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

Индейка
Телятина
Оленина
Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы : ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы : ноль.

Как и лосось, форель - вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина - жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы : 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

Креветка
Пикша
Сельдь
Тунец
Треска
Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи - очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы : 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры - это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук - один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы : 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан - ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец - распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец - хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы : 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа - удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы : 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

Сельдерей
Шпинат
Цукини
Швейцарский мангольд
Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки - ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника - фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты - это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос - невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

Лимон
Апельсин
Шелковица
Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль - замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех - ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

Орехи лесные
Орехи макадамии
Кешью
Кокосы
Фисташки
Льняное семя
Семена тыквы
Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов - для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками - это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт - исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

Масло авокадо
Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы : ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Низкоуглеводная диета - это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.

Показать всё

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы - это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.

За счет постепенного снижения употребляемых ежедневно в пищу быстрых углеводов и увеличения белка организм начинает задействовать внутренние жировые запасы. При этом худеющие женщины и мужчины не будут испытывать постоянного чувства голода и нехватку в питательных веществах.

Достоинства и недостатки

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.

Плюсы диеты:

Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
Идеально подходит для диабетиков.
Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
Не требует постоянного подсчета калорий.

При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.

Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.

Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:

похудение;
интенсивные занятия спортом;
ожирение;
сахарный диабет;
гипертония;
неврологические расстройства;
эндокринные нарушения;
раковые заболевания.

Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.

Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:

увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
увеличивается концентрация холестерина в крови;
видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.

Принципы

Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения - 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае - до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам - 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.

Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.

При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

углеводов - 30%;
жиров - 40%;
белков - 30%.

Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале - совсем без него.
Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую - белок.
Завтракают не позже часа после пробуждения.
Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

Перечень продуктов

На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:

любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
овощи: сырые, консервированные, вареные;
грибы;
орехи и семечки;
морская рыба и морепродукты;
маложирная молочная продукция;
куриные и перепелиные яйца;
бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
несладкие фрукты.

Запрещены:

крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
выпечка, сдоба, хлеб;
сладости, сахар;
макароны;
колбасные изделия;
сливочное масло;
майонез, сметана и жирные соусы;
сухофрукты;
бананы, виноград;
сладкая газировка;
алкогольные напитки.

Меню на неделю

На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.

Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным - это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.

Таблица с примерным меню на неделю:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша; яблоко; несладкий кофе или чай	Стакан кефира; горсть орехов	Овощное рагу; отварная куриная грудка	Маложирный творог	Паровая рыба; овощной салат
Вторник	Вареные куриные яйца - 3-4 шт; твердый сыр; фруктовый фреш	Галеты; натуральный йогурт	Мясной бульон; свежий огурец	Апельсин	Тушеное куриное мясо
Среда	Паровой омлет; кофе с молоком	Сухофрукты	Тефтели на пару; салат из брокколи и других овощей	Орехи	Запеченная грудинка; помидор
Четверг	Домашний йогурт с ягодами; зеленый чай	Молоко	Легкое рагу из овощей	Ряженка	Салат с тунцом
Пятница	Овсянка;	Зеленый чай без сахара	Грибной суп	Обезжиренный творог	Запеченный омлет с помидорами и капустой
Суббота	Сосиски; сваренные вкрутую яйца - 2 шт.; чай или кофе	Фруктовое ассорти	Салат с кальмарами; гарнир из бурого риса	Грейпфрут	Тушеная курица
Воскресенье	Творожная запеканка;	Цельнозерновой тост; копченое мясо	Гречневый гарнир; запеченая говядина	Компот из сухофруктов	Тушеное мясо с овощами

Правильный выход

Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.

Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:

Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.

Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.

Противопоказания

Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.

К противопоказаниям, относят:

возраст до 18 лет и после 60;
беременность и период лактации;
хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
патологические боли в суставах;
предрасположенность к запорам;
нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
чрезмерные физические и умственные нагрузки;
аллергическая реакция на белок;
инфекционные заболевания;
нарушенный обмен веществ;
восстановительный период после операций;
серьезные нервные расстройства.

Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.

Рецепты

Обширный список разрешенных продуктов на гипоуглеводной диете позволяет создавать вкусные и простые кушанья в домашних условиях. Можно брать уже проверенные временем диетические рецепты блюд либо фантазировать, но помня о списке запрещенных продуктов.

Главное, придерживаться основ:

не использовать сухие специи;
готовить на пару, в мультиварке или духовке;
вместо соли заправлять блюда лимонным соком.

Салат из мяса кальмаров

Необходимые ингредиенты:

куриное яйцо - 1–2 шт.;
кальмары - 150 г;
консервированная кукуруза - 65–75 г;
огурец - 1 шт.;
лимонный сок и оливковое масло - для заправки.

Приготовление:

1. Отварить яйца, остудить их в холодной воде и очистить.
2. Нарезать кусками произвольной формы.
3. Тушки кальмаров промыть под проточной водой, опустить в кипящую воду на 2–3 минуты.
4. Нарезать морепродукт узкими полосками. Аналогично поступить с огурцом.
5. Смешать все компоненты.
6. Выдавить из лимона сок и добавить масло. Еще раз перемешать

Куриное филе, тушеное в мультиварке

Компоненты:

куриное филе - 250–270 г;
вода - 160 мл;
черный молотый перец - по вкусу;
томатная паста - 50–60 мл;
лавровый лист - 1–2 шт.

Процесс:

1. Мясо предварительно обмывают и слегка подсушивают бумажными полотенцами.
2. Режут на порционные куски, слегка подсаливают и перчат.
3. Закладывают в чашу мультиварки, заливают воду, добавляют лаврушку и пасту.
4. Хорошо перемешивают.
5. Выставляют режим «Тушение», продолжительность процесса - 1,5 часа.

Курица, тушеная в горшочках

Ингредиенты:

шпинат - 350–400 г;
брокколи - 300 г;
морковь - 2 шт.;
репчатый лук - 1 шт. ;
пучок зелени - 1 шт.;
мясо курицы - 500 г;
яблочный сок - 60–70 мл;
вино - 100 мл;
овощной бульон - 250 мл;
соль, перец - по желанию.

Алгоритм действий:

1. Моют и нарезают овощи, капусту разделяют на соцветия.
2. Куриное мясо нарезают небольшими кусками.
3. Зелень мелко шинкуют.
4. Смешивают все заготовки, солят и перчат по вкусу.
5. Делают маринад из сока, бульона и вина.
6. Раскладывают все компоненты по горшочкам, добавляют маринадную заливку.
7. Накрывают пищевой фольгой.
8. Ставят в разогретую до 180 °C духовку и запекают на протяжении часа.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.

Для супа с фрикадельками потребуется:

говяжье мясо - 420 г;
яйцо курицы - 1 шт.;
сладкий перец - 180 г;
цветная капуста - 200 г.;
свежая зелень - 50 г;
черный перец горошком - 10 шт.;
лавровый лист - 5 шт.;
лук-репка - 80 г;
готовая мясная приправа - по вкусу.

Готовка:

1. Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
2. Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
3. Овощи режут, зелень - рубят, капусту - шинкуют.
4. Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
5. Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
6. На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
7. Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.

Вегетарианский борщ

Составляющие блюда:

вода - 1,5-1,7 литра;
репчатый лук - 1 шт.;
морковка - 1 шт.;
свекла - 1 шт.;
томатная паста - 30 г;
соль - 1 грамм;
петрушка - 10 г;
укроп - 10 г.

Приготовление:

1. Очищают свеклу и целиком кладут в кипящую воду. Варят до мягкости.
2. Отдельно тушат на малом количестве растительного масла покрошенный лук и натертую морковь.
3. Готовую свеклу трут на крупной терке.
4. В свекольный отвар вносят все заготовки.
5. После повторного закипания добавляют пасту томатов и соль.

При подаче в каждую тарелку добавляют рубленую зелень.

Компот с сухофруктами

Ингредиенты:

смесь любых сухофруктов - 450 г;
плоды шиповника - 50 г;
имбирь - 5 г;
корица - 5 г;
мускатный орех - 5 г;
фруктоза - 1 г;
свежевыжатый сок лимона - 5 мл;
вода - 2,5-3 литра.

Как варить:

1. Кипятят воду и вносят: промытые сухие фрукты, шиповник.
2. Отваривают 10–15 минут, после чего выдавливают сок из цитруса.
3. Добавляют на вкус подсластитель.
4. Настаивают под закрытой крышкой около 20 минут.

В охлажденном состоянии такой напиток хорошо тонизирует.

Вяленые куриные грудки

Необходимые продукты:

куриная грудка - 500 г;
морская соль - 2 г;
тимьян - 1 ч. л.;
розмарин - 1 ч. л.;
молотый перец - по вкусу;
коньяк - 110 мл.

Инструкция:

1. Соединяют все специи и натирают ими куриные грудки.
2. Складывают в стеклянную посуду, прикрывают пищевой пленкой и на 2 дня убирают в холодильник. Дважды в сутки достают и переворачивают.
3. Затем мясо обмывают и оставляют в холодной воде на 15–20 минут, после чего вынимают и обсушивают бумажными полотенцами.
4. Заворачивают каждый кусок во льняное полотенце и вялят на протяжении еще двух суток.
5. После этого можно подвесить мясо над горячей плитой примерно на 2–3 часа.

Суп с овсяными отрубями

Состав:

индейка - 170 грамм;
репчатый лук - 1 шт.;
куриное яйцо - 1 шт.;
овсяные отруби - 300 г;
рубленый укроп - 1,5 ст. л.;
зеленый лук - 2–3 шт.;
вода - 1-1,2 л;
соль, перец - по вкусу.

Как готовится:

1. Мясо птицы режут на куски небольшого размера и отваривают в слегка подсоленной воде 15–20 минут.
2. Добавляют в кастрюлю покрошенную зелень, репчатый лук. Разбивают яйцо.
3. Варят на протяжении 5–7 минут, после чего всыпают отруби.
4. Держат на плите еще минут 15 под закрытой крышкой.

Такой диетический суп не только вкусен, но и помогает эффективно очистить кишечник естественным путем.

Салат с пекинской капустой и фруктами

Ингредиенты:

кочан пекинской капусты - 1 шт. ;
зеленое яблоко - 1 шт.;
апельсин или грейпфрут - 1 шт.;
зеленый лук - 10 г;
сок лимона - 30 мл;
соль - по вкусу.

Готовка:

1. Цитрус очищают от цедры, а мякоть нарезают небольшими дольками.
2. Яблоко режут кубиками.
3. Капусту шинкуют и смешивают с фруктами.
4. Вносят в общую массу рубленую зелень, соль и выжимают сок из лимона.

Мясо с брынзой в духовке

Необходимые продукты:

телятина - 450 г;
брынза - 120 г;
молоко - 110 мл;
рафинированное растительное масло - 35–40 мл;
специи, соль, перец - по вкусу.

Процесс:

1. Мясо моют под холодной водой, разрезают на плоские куски и отбивают.
2. Раскладывают их в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом.
3. Солят, перчат, посыпают специями, заливают молоком.
4. Ставят в разогретую до 190 °C духовку на 50–60 минут.
5. Спустя отведенное время вынимают и раскладывают сверху ломтики брынзы.
6. Возвращают назад и продолжают запекать еще полчаса.

Белая рыба с овощами

Ингредиенты:

рыба белых сортов - 0,5 кг;
баклажаны - 1 шт.;
томаты - 2–3 шт.;
специальная приправа для рыбы - 4–5 г;
перец, соль.

Инструкция:

1. Рыбу режут на небольшие порционные куски.
2. Посыпают солью, перцем и приправой.
3. Выкладывают на противне вперемежку с порезанными овощами.
4. Запекают при температуре 170–180 °C около часа.

Блюдо хорошо сочетается с вареными яйцами, различными соусами, салатами.

Сырный суп

Рецепт сыркового супа подразумевает, следующие включения:

филе курицы - 300 г;
плавленый сырок - 100 г;
вода - 1,5 л;
соль, перец - по вкусу;
свежая зелень - по вкусу.

Способ варки:

1. Первым делом отваривают курятину до готовности. Вынимают кусок, дают ему остыть и нарезают.
2. В бульон вносят стружку сыра и продолжают томить на малом огне минут 20 до получения однородной консистенции, не забывая периодически помешивать. Пробуют и добавляют по вкусу соль с перцем.
3. В каждую тарелку раскладывают мясо и заливают сырным бульоном.
4. Украшают резанной зеленью.

Овощной салат с куриной грудкой

Для приготовления требуются доступные составляющие:

куриная грудка - 450–470 г;
помидоры - 1 шт.;
огурцы - 2–3 шт.;
фиолетовый лук - 1 шт. ;
петрушка, укроп - по вкусу;
лист мяты - 3–4 шт.;
масло оливы - 1 ст. л.;
лимонный сок - 1 ст. л.;
салат-латук - 30–40 г;
соль, перец - по вкусу.

Последовательность приготовления:

1. Нарезают куриное мясо и отбивают с двух сторон специальным молотком.
2. Смазывают смесью перца и соли.
3. Разогревают растительное масло на сковороде и обжаривают стейки.
4. Режут мясо и все овощи.
5. Луковые нарезки сбрызгивают соком лимона.
6. Рубленую зелень отдельно перемешивают с оливковым маслом, с использованием блендера.
7. Все ингредиенты соединяют в салатнице.
8. Распределяют на большой плоской тарелке листья латука и выкладывают на них салатную массу.

Салат с консервированным тунцом

Ингредиенты для приготовления:

консервированный тунец - 200–250 г;
вареное яйцо - 1 шт.;
твердый сыр - 120–125 г;
огурец - 1 шт.;
лук - 1 шт.;
уксус - 1 ст. л.;
оливки - по вкусу;
растительное масло - 35 мл;
листовой салат - 100 г;
перец, соль - по вкусу.

Готовка:

1. Лук шинкуют полукольцами и заливают уксусом. Отставляют на 15 минут в сторону.
2. Сыр и яйцо натирают на средней терке. Огурец режут соломкой. Листья салата рвут руками. Из банки тунца сливают сок и измельчают рыбу вилкой.
3. С лука сливают жидкость и смешивают со всеми компонентами.
4. Заправляют маслом, солят и перчат.

Диетические котлеты

Продуктовый набор:

говядина - 220 г;
постная свинина - 350 г;
мясо курицы - 150 г;
сладкий перец - 1 шт.;
луковица - 1 шт.;
яйцо - 1 шт.

Дальнейшие манипуляции:

1. Мясные составляющие перекручивают на мясорубке и смешивают между собой.
2. Добавляют мелко покрошенный репчатый лук, сырое куриное яйцо, нарезанный кубиками сладкий перец.
3. Перемешивают руками до однородности и формируют котлеты.
4. Готовят на пару в течение 30 минут.