Тренировка для укрепления мышц спины и исправления осанки на фитболе. Домашние занятия с фитболом

Прежде чем попасть в залы аэробики и фитнеса, упражнения на фитболе для позвоночника прочно вошли в арсенал методик лечебной физкультуры (ЛФК). Сегодня сложно себе представить зал ЛФК без такого инвентаря и тренажёра. Большой упругий гимнастический мяч применяется не только при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, но и при многих других патологиях.

Фитбол (fitball), был придуман в Италии в 1963 году. Первый мяч назывался PON PON. Он был пластиковым, у него было 2 ручки. Создание новых полимерных материалов повлекло за собой появление подпрыгивающих мячей HOP и упругих «шаров Пецци».

В Швейцарии эти игрушки сразу же решили задействовать в комплексной терапии для больных ДЦП (врач Сьюзан Кляйн-Фогельбах), а также в ЛФК-программах для новорожденных (физиотерапевт Мэри Квинтон). В дальнейшем, американский доктор Джоан Познер Мауэр расширила круг лечебно-профилактического применения, теперь уже, «швейцарских мячей» на женщин во время беременности и больных с проблемами позвоночного столба.

Конечно заниматься с мячом лучше под руководством инструктора ЛФК. В лечебно-спортивном зале упражнения для позвоночника на фитболе выполняются без риска получения травм, а занятия в группе нормализуют психоэмоциональное состояние.

Тем не менее если у вас в доме есть достаточно места для занятий на фитболе, то при его покупке придерживайтесь следующих правил:

1. Цена имеет значение . Качественный и прочный мяч не может быть дешёвым. Лучшие мячи до сих пор производит придумавшая его фирма – Ledraplastic.
2. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом выбирайте игольчатый фитбол . Дополнительная «рефлексотерапия», полученная от мяча с мягкими и упругими шипами, лишней не будет.
3. Размер фитбола также важен . Приводим оптимальное биомеханическое соотношение роста человека и диаметра фитбола: до 150 см: 45 Ø; 150-165 см: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; выше 180 см: 75 Ø. Тем не менее можно заниматься и на самом крупном шаре – 85 см.
4. Не выбирайте мяч с ручками или рожками. Они будут помехой выполнению упражнений для позвоночника. Такие мячи предназначены для детей и беременных женщин.
5. Не забудьте купить насос . Инструкция позволяет более 1000 раз сдувать и надувать мяч.

Совет. Мяч всё-таки лучше хранить надутым. Его предварительная подготовка зачастую становится поводом отказа от занятия.

Противопоказания

Заниматься на фитболе запрещено:

• людям с устойчивыми проблемами вестибулярного аппарата и патологиями, сказывающимися на координации движений;
• если есть дерматологические заболевания кожных покровов в зоне туловища, в том числе и аллергические высыпания;
• больным с некоторыми из заболеваний внутренних органов, например, цирроз печени, язва желудка в стадии обострения, геморрой или другие болезни ЖКТ с риском развития кровотечения;
• при тяжёлом поражении сердечно-сосудистой системы, например, ИБС или стенокардия II-III стадии;
• в первые 6 месяцев после кесарева сечения или другой полостной операции;
• при нестабильности позвонков, любых травмах и заболеваниях спины в остром периоде (!);
• при наличии межпозвоночных грыж крупных размеров;

Внимание! Если есть межпозвоночные грыжи небольших размеров, то выбирайте не шипованный, а рифлёный или гладкий фитбол. При этом все упражнения для позвоночника с мячом, а тем более на нём (!), обязательно утвердите у лечащего врача или инструктора ЛФК.

Примерный комплекс упражнений для позвоночника на мяче

Фитбол для позвоночника позволяет подобрать такую последовательность упражнений, которая поможет быстро повысить его гибкость и укрепить мышцы спины, при этом не забивая их. Остеохондроз, остеопороз, протрузии дисков позвоночника – вот основные патологии спины, поддающиеся терапии и профилактике при помощи лечебных упражнений на мяче.

Видео в этой статье не публикуется, но каждое упражнение сопровождается фото и объяснением, как правильно и сколько раз необходимо его выполнять, чтобы не навредить спине и получить максимальный терапевтический эффект.

Важно! Перед каждым занятием на фитболе не забудьте сделать вихревую разминку суставов!

Таблица 1 – Упражнения для спины с мячиком (стоя):

Изображение	Описание упражнения	Дозировка
	1. Поставьте ноги чуть уже плеч, поднимите фитбол над головой, максимально выпрямите позвоночный столб «за макушку» (3 сек). 2. Наклонитесь вперёд, не прогибая спину в пояснице (7 сек). 3. Опустите мяч на пол, обопритесь на него ладонями, и сохраняя спину прямой, делайте несильные покачивания туловищем вверх- вниз за счёт плечевых суставов. (14 сек). 4. Возьмите мяч и вернитесь в положение стоя, обязательно подсгибая колени.	3 раза
	Положите одну ногу на фитбол, руки разведите в стороны, спину держите прямо. Делая полуприсед на максимально возможную глубину, сохраняйте ровное положение позвоночника, более того – во время приседания, тянитесь макушкой вверх. Сначала приседайте 4-8 раз на одной ноге, потом столько же на другой.	2 раза
	Отведите мяч в сторону, не поворачивая при этом корпус. Переведите фитбол на другу сторону через верх.	8 раз
	Займите исходное положение как на фото, ноги поставьте шире плеч. Приседайте так, чтобы ноги в коленях не сгибались более чем на 90 градусов.	6-12

Если к этому времени вы устали лягте на пол, полежите расслабившись несколько минут или примите позу Зайца, которая не только снимает напряжение с мышц спины, но и болевой синдром.

Таблица 2 – Упражнения на фитболе (сидя и лёжа):

Изображение	Описание упражнения	Дозировка
	Удерживайте традиционную «Планку», но только с упором предплечьями на фитбол, в течение 1 минуты. Следите чтобы спина не прогибалась в пояснице. Между 2-мя подходами полежите животом на мяче – 20-30 секунд.	2 раза
	1. Лягте спиной на фитбол, затылок положите на ладони, локти разведите ровно в стороны. 2. Примите положение как на фото, напрягите все мышцы, замрите на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд.	5 раз
	Исходное положение (ИП): Лягте животом на фитбол, так чтобы прямые руки ладонями, а ноги носками, касались пола. Спину держите ровно, голову не наклоняйте. 1. Поднимите и одновременно разведите руки и ноги в стороны. Задержитесь в этом положении на сколько сможете, но не более чем на 7 секунд, напрягите все мышцы тела. 2. Вернитесь в ИП. Расслабьтесь на 14 секунд.	3-6 раз
	1. Примите ИП такое как на фото, расстояние между стопами – 20 см. 2. Медленно подсаживайтесь так, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а затем вернитесь в ИП.	6-10 раз
	Займите положение как на фото. Поднимайте прямую шею руками так, чтобы лопатки от пола не отрывались. Не тяните подбородок к груди. Сделав 12 повторений отдохните 30 секунд.	3 раза
	В положении: прогнувшись, лёжа на животе, фитбол между икрами, — задержитесь на 15 секунд. Затем вернитесь в ИП и расслабьте все мышцы тела на 30 секунд.	2 раза
Качаем трапецию спины и грудь	1. Переведите мяч из-за головы в положение, когда руки буду направлены строго вверх, при этом согните одну ногу в колене. 2. Вернитесь в ИП. Повторите, сгибая другую ногу.	16 раз

Представленный комплекс для людей с любым уровнем физической подготовки. Тем не менее вы можете сами регулировать нагрузку в меньшую сторону. Повторять циклы не 3, а 2 раза, а также уменьшать количество повторов.

Однако при сокращении зарядки придерживайтесь следующего правила – время, отведённое на изометрическое напряжение мышц, должно быть в 2 раза короче, чем расслабление. Например, если вы удерживали напряжение 3 с, то расслабляться надо 6 с.

И в заключение добавим, что любые физические упражнения становятся лечебными, если занятия проводятся регулярно, а нагрузки подбираются и дозируются индивидуально. При проблемах с позвоночником тренируйте мышцы спины так, чтобы упражнения не вызывали болевого синдрома, а только лёгкое чувство усталости.

Упражнения для позвоночника на фитболе - это хороший метод профилактики и лечения всех болезней спины. Такие занятия помогут снять нагрузку со спины, укрепить мышцы. Кроме того, подвижность суставов развивается, даже если они были местами ограничены в движении. Если вместо стула использовать специальный мяч, то постепенно улучшится осанка.

Ключевые моменты занятий

Фитбол - это гимнастический снаряд универсального типа. Его диаметр обычно составляет примерно 50-75 см. Есть несколько модификаций. К примеру, используется мяч не только с идеально круглой, но и с овальной формой. Есть модели для детей и беременных женщин. Обычно такой мяч изготавливают из синтетического материала.

Из-за того, что мяч не является стабильным, устойчивым предметом, в отличие от стула, человеку приходится напрягать все тело, чтобы усидеть на нем и не свалиться. В итоге тренируется все тело: это хорошие занятия не только для позвоночника, но и для мышц спины, бедер, таза, пресса. К тому же гимнастический мяч подходит для каждого человека. Чтобы сделать задания более простыми или сложными, нужно просто менять положение тела, тем самым увеличивая опору на пол или на мяч.

Применение и польза методики

Гимнастический мяч используется в физиотерапии при болезнях спины. Кроме того, упражнения с ним пойдут на пользу людям, которые проходят реабилитационный период после полученных травм. Также простые тренировки снимают нагрузки со спины в период беременности, т.к. в этот период сильно страдает поясница. Мышцы стабилизационного назначения, которые должны отвечать за укрепление и поддержание позвоночника, тоже приходят в тонус. Причем в тренировке делается упор именно на такие мышцы. Кроме того, тренировки с мячами являются хорошей профилактикой различных патологий позвоночника.

Гимнастический мяч обладает главными преимуществами. Во-первых, он помогает улучшить координацию движений. Во-вторых, он сжигает большое количество энергии, что полезно для похудения, но сами упражнения для спины очень простые. Также за счет того, что постоянно приходится балансировать на неустойчивом предмете, улучшается кровоток. В итоге улучшаются обменные процессы, и тело начинает худеть. Кстати, все упражнения несиловые, так что насчет этого не приходится волноваться. Зато тело станет более подтянутым и гибким.

Важно правильно подобрать для себя снаряд. Кстати, это зависит от роста человека. В противном случае нагрузка будет неоптимальной. Если рост человека примерно 151-164 см, то диаметр снаряда должен быть примерно 55 см. Если рост составляет примерно 165-185 см, то фитбол нужно выбирать с диаметром в 65 см. Для людей с проблемами позвоночника, которые только начинают заниматься упражнениями с фитболом, такие параметры снаряда будут идеальными.

Лечебный комплекс

Упражнения на мяче прекрасно помогут и лечить позвоночник, и проводить профилактику его болезней.

1. 1 Это задание используется для того, чтобы разработать постепенно двигательные возможности тела в области таза. Сначала нужно подготовить гимнастический мяч. Теперь требуется включить музыку. Необходимо сесть на снаряд. При этом спина располагается ровно. Под музыку нужно покататься вперед и назад, а потом в стороны. Теперь нужно сделать круговые движения бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. Потом нужно аккуратно попрыгать, но амплитуда должна быть маленькой, а сами движения - мягкими. Весь комплекс нужно выполнять в течение нескольких минут.
2. 2 Такой комплекс требуется в том случае, когда необходимо развивать стабилизацию. Снова требуется сидеть на мяче в ходе выполнения упражнений. Руки следует развести в стороны, при этом они располагаются в горизонтальном положении. Теперь требуется поднять ногу. В таком положении нужно начинать подпрыгивать. Амплитуда движения маленькая. При этом рекомендуется помогать себе второй ногой, которая согнута в колене и опирается на пол. Потом нужно покататься в стороны, вперед, назад, а затем сделать круговые движения по очереди в оба направления. После этого нужно поменять ногу для опоры и повторить все движения. Специалисты рекомендуют сделать по 10 подходов на каждую ногу.
3. 3 Следующий комплекс поможет укрепить мышцы живота и бедер, а также те части, которые отвечают за разгибание позвоночника. Необходимо лечь на шар животом. При этом ногами следует упираться в стенку. Руки сложить перед грудью. Дальше на вдыхании следует поднять часть тела до пояса, при этом раскрыв грудную клетку как можно шире за счет того, что руки разводятся в стороны и назад. Нужно постараться так, чтобы лопатки соприкоснулись. Ладони должны смотреть вперед, а большие пальцы - наверх. При выдыхании необходимо медленно опустить руки, а потом сложить их на груди. Во время задания ноги нельзя сгибать. Такой комплекс рекомендуется повторить 10 раз. На каждой тренировке по мере возможностей нужно увеличивать количество подходов.
4. 4 Следующий комплекс рекомендуется выполнять для того, чтобы выравнивать позвоночник. Необходимо сидеть на коленках и опираться на пятки. Руки ладонями вниз нужно расположить на шаре. При выдыхании нужно откатить аккуратно снаряд, при этом вытягивая все тело. Тем самым позвоночник будет максимально растянут. При вдыхании необходимо вернуться в первое положение. Такое задание следует выполнять несколько раз подряд.
5. 5 Это упражнение полезно для бокового выравнивания позвоночника. Снова нужно сидеть на мяче. Ноги нужно расставить шире плеч. Необходимо сделать наклоны в стороны по очереди. При этом противоположную руку нужно вытягивать над головой и тянуть в сторону. Нужно как можно сильнее вытягивать спину.
6. 6 Для укрепления мышц спины в области поясничного отдела разработано следующее упражнение. Необходимо лечь на спину на пол, подложив под тело коврик. Ноги нужно выпрямить и положить на мяч. Руки лежат вдоль туловища. Теперь таз необходимо аккуратно приподнимать так, чтобы тело в итоге располагалось в одну линию. В таком положении нужно немного задержаться, а потом аккуратно и медленно опускать таз в исходное положение. Такое задание рекомендуется повторить 20 раз.
7. 7 Следующее упражнение выглядит как перевороты на шаре. Следует лечь животом на снаряд. От перекатывания мяча передвигается и тело. Необходимо перекатывать свое тело через бок. Потом упражнение требуется выполнить в обратном направлении. Сначала нужно лечь набок, потом перекатиться на спину, на другой бок и обратно. В обе стороны рекомендуется повторять несколько раз.
8. 8 Этот комплекс напоминает скручивания. На этот раз на фитболе нужно располагаться спиной. При этом ноги сгибать в коленях, а руки зафиксировать вместе и вытянуть, расположив их за головой. Необходимо тянуться макушкой и при этом аккуратно скручиваться то в одну, то в другую сторону.
9. 9 Этот комплекс помогает развить нижний отдел спины. Необходимо расположиться на коврике лежа. Опираться нужно на руки, которые согнуты. Между ногами располагается мяч. Теперь левой ногой нужно скользить по его поверхности и переносить вправо, а потом повторить то же самое в левую сторону. Лучше стараться сразу задействовать весь нижний отдел спины. При этом плечи должны быть ровными, а не перекошенными.
10. 10 Такой комплекс предназначен для того, чтобы растягивать спинные мышцы. Снова нужно сесть верхом на мяч и сгорбиться, сделать спину круглой. Под коленками нужно зафиксировать руки. Дальше необходимо потянуться грудным отделом спины наверх как можно дальше, при этом шейные мышцы должны быть полностью расслаблены. То же касается плеч. При выдыхании нужно мягко наклонить верхнюю часть тела к ногам, которые выпрямлены. Нельзя сильно напрягаться. В такой позиции нужно полежать полминуты, а потом вернуться в исходное положение тела. Такое упражнение нужно делать несколько раз, стараясь каждый раз наклоняться все ниже.
11. 11 Для того чтобы тело расслабилось в конце тренировки, можно выполнить последнее упражнение. Нужно лечь на снаряд спиной. При этом ноги прямые и немного разведены. Стопами нужно прижиматься к полу. Руки должны вытянуться над головой. В таком положении нужно глубоко и ровно дышать. Человек с каждым вдохом почувствует растяжение.

С мячом для позвоночника разработано множество упражнений, которые помогут не только улучшить осанку, но и вылечить болезни спины.

Во время тренировки темп должен быть комфортным для человека и умеренным.

Не нужно перенапрягаться, особенно новичкам. Нагрузку следует постепенно наращивать. К тому же при болях делать упражнения нельзя. Важно следить за собственным дыханием. Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения. Что касается длительности и частоты тренировок, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю по 30-50 минут.

Фитбол или гимнастический мяч - это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые - 164-171, а третьи - 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром - большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки - налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело. Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики. Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному. Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра. Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки. Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

1. Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
2. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
3. И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре - фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам - тем, кто желает похудеть. Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого. К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.

Здравствуйте читатели блога сайт, в этой статье поделюсь с вами спортивными рецептами от болей в спине при помощи мяча и рассмотрим упражнения на фитболе для позвоночника, которые могут помочь Вам не только укрепить мышцы спины, исправить осанку, но и целиком улучшить состояние здоровья.

Весь комплекс будет разделен на 2 уровня- для разминки и на укрепление мышечной ткани. Чувствовали ли Вы когда-нибудь дискомфорт в пояснице после долгого рабочего дня? Очень не приятное ощущение, и хочется размяться

Так, благодаря упражнениям на фитболе вы с легкостью сможете разгрузить, сделать и размять спину.

Что же такое фитбол

Это специальный гимнастический мяч, который используют для занятий аэробикой и фитнесом. Во время работы с фитболом идёт вовлечение в работы , развивается координация, повышается гибкость и исправляется осанка.

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом от 152-165 см, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же рост 165 -185 см, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Начнем наше занятие

Внимание! Помните, что для занятий с фитболом необходима плоская поверхность, чтобы он не скользил, желательно наличие коврика. Безопасность это главное.

Все упражнения выполняются плавно. Вы работаете не на количество и скорость, вы работаете на качество и правильность выполнения. Только так можно добиться желаемого эффекта. Четко выполняйте задания и у Вас всё получится.

Разминочный этап

1. Исходное положение — сядьте на мяч, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Положение должно быть устойчивым. Руки соединить в замок внизу. На вдох поднимайте соединённые руки вверх, чтобы замок был над головой. Старайтесь делать до предела. На выдох опускайте руки в исходное положение. 14 повторений.
Уже чувствуете, как уходит напряжение? Главное не теряйте равновесие!

2. Исходное позиция — ноги чуть шире плеч. Выполняем наклоны в стороны. Выполняя наклон влево, левую руку ставим на бедро, чтобы хорошо балансировать. Правая рука идет над головой и тянется вверх. Соответственно выполняем наклон в правую сторону. Не забываем о дыхании! Наклон выполняется на выдохе. В этом упражнении так же отлично прорабатываются косые мышцы живота.

Важно! Не сгибайтесь вперед, следите, чтобы спина была прямая и наклон шёл перпендикулярно полу.
По 7 повторений на каждую сторону.

3. Выполнение задания начинаем стоя, ноги чуть шире плеч, руки положить на бедра. На вдохе прогнуть спину, соединив лопатки. Голову поднимаем наверх. Тянемся как можно сильнее. На выдохе округляем спину, опустив голову, локти разводятся чуть в стороны. В этом упражнении так же хорошо для грудного отдела. Выполняем 14 раз...

4. В следующем задание поменяем исходное положение. Встаем на колени на коврик, мяч ставим перед собой, сверху на него кладем руки. Спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Чувствуете, что Вы напряжены, как струна? Значит всё правильно. Начинаем, с выдохом плавно наклоняемся вперед, прямыми ручками откатывая мяч, на расстояние вытянутых рук. Обязательно следите, чтобы спина была прямая, а ягодицы оставались над тазом. На вдох возвращаемся в исходное положение. Благодаря этому упражнению мы улучшаем подвижность нашей спины. Так же 14 повторений.

Как ощущения? Разогрелись?

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины. Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался.

Передохнули? Поехали!

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.
Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу. Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных . Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку. Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать). Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины. Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и .
Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс "Лечение остеохондроза и удучшение осанки ", благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

На этом будем завершать. Подписывайтесь на обновления блога, и вы будете получать интересный материал о спорте и здоровье. Делитесь с друзьями впечатлениями от тренировки, и рассказывайте про блог в социальных сетях, нажав на кнопки ниже.