Упражнения для общего похудения. Планируйте активные выходные дни

На сегодняшний день проблема избыточного веса очень актуальна для многих людей. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток на телах в виде лишних килограммов.

Каждый день тысячи мужчин и женщин начинают борьбу с ненавистными объемами. Зачастую похудение начинается с диет, которые не всегда оказываются эффективными.

Причина, по которой вес стоит на месте, даже при соблюдении диеты, очевидна не всем. Главная цель при похудении заключается не в том, чтобы голодать.

Очень важно правильно питаться и выполнять правильные упражнения.

Комплекс самых эффективных упражнений для похудения

Кардио упражнения являются наиболее эффективными для быстрого жиросжигания. Локальное похудение тела, то есть похудение конкретных зон (ягодицы, живот, руки, ноги) довольно длительный процесс.

Кардио же дает более качественное снижение массы тела – глобальное, то есть похудение всего тела.

Так что же такое кардиотренировки? Это такие виды нагрузок, при которых увеличивается частота сердечных сокращений.

К подобным видам нагрузок относятся:

Стоит помнить, что умеренные нагрузки укрепляют сердечную мышцу, а чрезмерные могут нанести вред здоровью. Не стоит перенапрягать свой организм, достаточно небольшого учащения сердцебиения для того, чтобы запустить процессы сжигания подкожного жира.

Локальное похудение (конкретных частей тела)



Окончание тренировки или заминка

Обычно тренировка заканчивается растяжкой. Делается это для того, чтобы улучшить гибкость организма и помочь восстановиться уставшим мышцам.

Сначала нужно встать прямо и медленно наклонять корпус вперед максимально низко, а затем задержаться в этом положении на несколько секунд. Выпрямившись, прогнуть спину назад и повторить упражнение еще несколько раз.

Следующее упражнение делается сидя на полу.

Ноги максимально разводятся в стороны, а затем выполняются наклоны к каждой ноге по очереди. Наклоны выполняются не спеша, очень плавно и аккуратно, чтобы не повредить спину.

После этого заканчиваем упражнение растяжкой на жгут и шпагат.

Женские упражнения для упругих ягодиц и для похудения в бёдрах смотрите в видео.

Рекомендации по правильному питанию для более эффективного похудения

Наиболее эффективное похудение достигается при комплексном подходе, что значит выполнение физических упражнений и соблюдение специальной диеты.

Стоит обратить внимание, что диета не подразумевает необходимость морить себя голодом. Напротив, голодать вредно.

Принимать пищу стоит маленькими порциями по мере наступления голода, главное, не переедать. Крайне желательно разделить свой рацион на пять-шесть приемов пищи: три основных и перекусы.

Основные приемы пищи должны состоять из мяса, рыбы, морепродуктов, овощей, риса и гречки. Перекусы могут быть в виде нежирного йогурта, обезжиренного творога или фруктов.

Чтобы сжигание жира протекало более стремительно, следует отказаться от быстрых углеводов, то есть мучных изделий, в том числе и хлеба, сахара и напитков, его содержащих, макарон, картофеля, сладостей.

Помните: главный принцип диеты – больше белков и меньше углеводов.

Белки необходимы для роста мышц, а углеводы откладываются на теле в виде жира.

Отказываясь от продуктов, содержащих углеводы, вы ускоряете процессы сжигания жира, запущенные физическими упражнениями.

Соблюдая правильный режим питания и физических нагрузок, вы будете стремительно избавляться от нежелательных объемов и ненавистных килограммов.

Упражнения для похудения живота и бёдер можно посмотреть в видео.

Вконтакте

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 - 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Избавиться от лишнего веса и привести свою фигуру в порядок можно только в том случае, если сочетать диету с физическими нагрузками. В последнее время образ жизни многих людей оставляет желать лучшего: изобилие жирной и калорийной пищи, сидячий образ жизни, минимум активности, недостаток кислорода. Все эти факторы негативно сказываются на здоровье, приводят к увеличению веса и появлению всевозможных заболеваний. Врачи настоятельно рекомендуют хотя бы полчаса ежедневно посвящать занятиям спортом. Это благотворно скажется как на общем состоянии организма, так и на внешнем виде. Давайте же узнаем какие упражнения эффективны для похудения.

Базовый комплекс эффективных упражнений

Не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал. Вполне можно заниматься и дома, главным условием является регулярность тренировок. Те, кто раньше никогда не занимался спортом, начинают с базовых упражнений. Они не сложные в исполнении, но, тем не менее, смогут подготовить тело к более серьёзным тренировкам. Новичкам следует начинать с 20-25 минут, постепенно увеличивая время. Во избежание травм и растяжений, эффективные упражнения для похудения в домашних условиях выполняются медленно, без рывков. Утяжелители лучше пока не использовать, либо взять гантели весом не более 1 килограмма.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Можно просто потанцевать под весёлую музыку, размять плечевой пояс, выполнить махи ног в стороны и лёгкие приседания. Пять минут активных движений поможет подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Несложные, но очень эффективные упражнения для похудения дома следует выполнять 16-24 раз в 2-3 подхода.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, стопы смотрят прямо. Приседая, следить, чтобы колено не выходило за носок, при этом таз далеко отставлять назад.
2. Выпады. Из положения стоя, поочерёдно правой и левой ногой, шагать вперёд, колено при этом сгибается под прямым углом.
3. Плие. Стоя широко, носки смотрят в разные стороны, следует приседать как можно ниже. Напрягается внутренняя поверхность бедра, а также мышцы ягодиц.
4. Прямые руки вытянуты в стороны, ладони смотрят в пол. С усилием выполнять движения, как будто ладошки бьют по поверхности воды. При этом руки не сгибать и не опускать.
5. Упражнение на пресс. Лёжа на спине, ноги согнуты и стоят на полу, руки за головой. На выдохе поднять корпус, на выдохе опустить. Подбородок не прижимать к шее.

Завершить тренировку растяжкой. Сесть на пол, широко развести ноги. Аккуратно потянуться корпусом сначала к правой ноге, потом к левой, затем вытянуть руки вперёд и потянуться за руками.

Эффективные упражнения для похудения живота

Упражнения для пресса не следует выполнять на сытый желудок. Обязательно правильно дышать – выдох делается всегда на усилии. Для того чтобы живот стал плоским, необходимо прокачивать мышцы верхнего пресса, нижнего и не забывать про косые мышцы. Все самые эффективные упражнения для похудения живота выполняются по 20-25 раз в три подхода.

1. Лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус, но не полностью, а лишь отрывая лопатки от пола.
2. То же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимая корпус, правой рукой тянемся за левую ногу, левой рукой – за правую. Здесь работают косые мышцы, и задействован верхний пресс.
3. Очень эффективное упражнение на нижний пресс – это поднятие прямых ног. Если при поднятии будет отрываться от пола поясница, можно положить руки под ягодицы. Усложнённый вариант – опуская ноги, не касаемся ими пола.
4. Ноги подняты и смотрят в потолок. На выдохе толкаем их вверх, носки стараемся тянуть на себя. Напрягается нижняя часть пресса.
5. Корпус полностью лежит на полу. Стараемся поднять сразу и верхнюю часть корпуса, и оторвать прямые ноги от пола.
6. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Пытаемся как можно дальше отклонить корпус, при этом напрягается полностью весь пресс - и верхний, и нижний. Возвращаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения боков

Часто женщины страдают отложением жира именно в области боков. Там образуются некрасивые валики, которые невозможно ничем скрыть. Эффективные упражнения для похудения боков и диета помогут сделать линию талии изящной и убрать ненужный жир. Для этого понадобятся гантели минимум 2 кг каждая и фитбол. Чем больше сделать повторений, тем будет лучше.

1. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем корпус сначала в правую сторону, затем в левую.
2. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны сначала вправо, затем влево.
3. Гантели лежат на плечах, руками придерживаем их. Правым локтем стараемся как можно дальше дотянуться до левого бока, левым – до правого.
4. Одна гантель зажата двумя прямыми руками над головой. На выдохе с такими же прямыми руками наклоняемся вправо, вдох – исходное положение, выдох – наклон влево.
5. Прямыми руками, вытянутыми вперёд, держим фитбол. Выполняем скручивания в одну и в другую стороны.
6. Фитбол следует прислонить к стенке, лечь на него одним боком так, чтобы ноги упирались в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Поднимаем корпус, при этом напрягается вся боковая поверхность. То же самое повторить с другой стороны.

Эффективные упражнения для похудения ног

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на ногах и сделать их привлекательными и стройными, нужно хорошо потрудиться. Не стоит себя жалеть, выполняя эффективные упражнения для похудения ног, ведь цель оправдывает средства. Самым лучшим вариантом будет сочетание аэробных нагрузок с силовыми тренировками. Для того, чтобы укрепить мышцы ног и добиться их похудения, нельзя начинать занятия на голодный желудок. За пару часов следует съесть белковую пищу или фруктовый салат.

1. Самое лучшее и эффективное упражнение – это приседания. Чем ниже опустится таз, при этом сохраняя прямой угол в коленях, тем лучше будут работать мышцы ягодиц.
2. Выпады вперёд, назад, вправо, влево. Следим, чтобы колени не выходили за носок, далеко отставляя при этом ягодицы.
3. Ноги на ширине плеч, поднимаемся на носки, отрывая пятки от пола. В этом упражнении работают икроножные мышцы.
4. Махи прямыми ногами назад. Можно выполнять это упражнение стоя, а можно и на локтях и коленях на полу.
5. Махи в стороны. Также упражнение выполняется как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. В последнем случае необходимо следить, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а нога, которой выполняются махи, была всегда прямой.
6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе таз поднимается вверх, пятки не отрываются от пола. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Эффективные упражнения для похудения бедер

На бёдрах у женщин очень часто откладывается лишний жир. Это обусловлено физиологическими особенностями, а также сидячим образом жизни. Для того чтобы сделать бёдра стройными и подтянутыми, необходим комплекс упражнений, направленный на похудение нижней части туловища. Как всегда, выполнять эффективные упражнения для похудения ног и бедер необходимо 15-20 раз в 2-3 подхода.

1. Зажать гантель под коленом. Согнутой с гантелью правой ногой выполнять махи как можно выше, сделать махи 20 раз, затем то же самое повторить с левой ногой.
2. Стоя, одну ногу поставить на носок, выполнять приседания, при этом таз тянется назад. Поменять ногу.
3. Лёжа на правом боку, выполнять махи прямой левой ногой, повторить на левом боку правой ногой.
4. Лёжа на животе, руки под подбородком. На выдохе поднимаем прямые ноги, напрягая ягодицы и бёдра, на выдохе опускаем на пол.
5. Лёжа на спине, прямые ноги смотрят в потолок. Разводим как можно шире на вдохе, на выдохе сводим обратно. Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра.
6. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимаем таз, а колени сводим вместе, на выдохе колени разводим, таз опускаем на пол.

Эффективные упражнения для похудения рук

Очень часто женщины оставляют без внимания свои ручки, и мышцы на них со временем становятся дряблыми и рыхлыми. Особенно страдают те, у кого в первую очередь толстеют руки и плечи. Но комплекс упражнений на мышцы рук поможет им похудеть, чтобы смело носить маечки и сарафаны. Эффективные упражнения для похудения рук выполняются с гантелями минимум по 2 кг каждая.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые и смотрят в пол. Поднимаем по очереди правую и левую руки вперёд.
2. Следующее упражнение похожее на первое, но только следует поднимать сразу обе руки с зажатыми в них гантелями.
3. Разведение прямых рук в стороны. Делаем это на выдохе, руки чуть-чуть согнуты в локтях.
4. Упражнение на бицепс. Локти прижаты к пояснице, ладони смотрят наружу. Лучше взять более тяжёлый вес для этого упражнения. Поднимаем руки к плечам, при этом локти прижимаем к корпусу, на выдохе возвращаем руки в исходное положение.
5. Упражнение на трицепс, которое также лучше выполнять с более тяжёлыми гантелями. Руки за головой и согнуты в локтях, при этом они удерживают гантели. На выдохе поднимаем руки вверх, но локти должны быть прижаты к ушам. На вдохе опускаем руки вниз.
6. Для похудения рук нет лучшего упражнения, чем отжимание. Его можно выполнять, стоя на коленях, локти смотрят в стороны. Опускаем корпус как можно ниже к полу, при этом напрягаются мышцы спины, рук, плеч и пресса. Поднимаемся в исходное положение. После нескольких подходов обязательно следует потянуть руки и спину.

Для того чтобы добиться желаемых успехов, следует регулярно выполнять эффективный комплекс упражнений для похудения. Силовые тренировки следует чередовать с аэробными и кардио-нагрузками. Бег, быстрая ходьба, активные танцы, езда на велосипеде, плавание принесут не меньше пользы, чем упражнения с отягощением. После силовых тренировок мышцам следует хотя бы сутки восстанавливаться, так что не стоит несколько дней подряд устраивать себе силовой тренинг.

Если тренировка проходит дома, необходимо, чтобы комната была хорошо проветрена. Свежий воздух необходим при занятиях спортом. Никакого эффекта не будет, если заниматься не регулярно и не систематически. Следует настроить себя на длительную работу, и если в начале будет возникать желание пропустить тренировку, полежать на диване или съесть пирожное с кремом, то потом мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях будут приносить только положительные эмоции.

Тренировку следует начинать с разминки. 5-10 минут аэробной нагрузки разогреют мышцы, что позволит избежать растяжений и позволит мышцам работать более эффективно. В конце обязательно нужно потянуться и расслабиться.

Не нужно забывать про правильное питание. В совокупности эффективные физические упражнения для похудения и сбалансированная диета помогут похудеть быстрее и эффективнее. Отказываться от еды, резко ограничивать поступление калорий нельзя. Достаточно будет отказаться от выпечки, сладостей, жирных и жареных блюд, продуктов быстрого приготовления. Тем, кто активно занимается спортом, в рационе необходим белок для того, чтобы организм не забирал его из мышечной ткани. Также нужно включить в рацион каши, сваренные на воде, овощи, сезонные фрукты. И нельзя забывать про чистую питьевую воду.

Регулярно тренируясь и придерживаясь здорового питания, уже очень скоро отражение в зеркале приятно удивит.

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности - высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение - отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени - это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения - прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!