Тренировка задней поверхности бедра. Тренировка ног для женщин с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Задняя поверхность бедра является проблемной областью у большинства женщин. Она подвержена образованию целлюлита, из-за чего кожа там становится дряблой и бугристой. Подтянуть ее можно, укрепив мышцы. Мужчинам, занимающимся спортом, также необходимо уделять внимание развитию этой мышечной группы. Иначе ноги будут выглядеть непропорциональными. К тому же слабые мышцы тормозят прогресс в приседаниях и других базовых упражнениях на низ тела.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Анатомия мышц

Большую область на задней поверхности ног занимает двуглавая мышца - бицепс бедра. Также там расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Эта мышечная группа выполняет сгибание ног в коленях и их последующее разгибание, а также отведение таза назад при наклоне корпуса вниз. Соответственно, чтобы накачать мышцы задней бедренной части, необходимо выполнять упражнения, которые имитируют перечисленные движения. Тренировать бицепс бедра можно как в домашних условиях, так и в спортзале.

Обычно мужчины делают упор в тренировке ног на развитие квадрицепса. Но это неправильно. Сильный бицепс бедра необходим, чтобы увеличивать рабочие веса в приседаниях и некоторых других упражнениях на нижнюю часть тела. Если эта мышечная группа отстает, о глубоком приседе можно забыть. К тому же крепкие мышцы помогают избежать травмы коленей и растяжения.

В большинстве упражнений, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, в работу включаются и ягодицы, так как они выполняют схожие функции.

Эффективные упражнения для домашних тренировок

Тренировать бицепс бедра можно в домашних условиях. В качестве инвентаря понадобится использовать гантели, штангу или резиновые эспандеры. Если приобрести снаряды не получается, можно взять пластиковые бутылки с водой или песком.

Чтобы заметить результат, заниматься дома нужно регулярно. Но злоупотреблять тренировками не стоит, иначе мышцы не смогут восстановиться.

В неделю стоит делать не больше 2 занятий. Следующее следует проводить не раньше чем через сутки после того, как пройдет мышечная боль от предыдущей тренировки.

Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Румынская тяга

Основное базовое упражнение на бицепс бедра - румынская тяга. Оно позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность ног и укрепить ягодицы.

Но это упражнение является травмоопасным при несоблюдении техники выполнения. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять его без дополнительного веса до тех пор, пока движение не будет доведено до автоматизма.

Правильная техника выполнения румынской тяги:

взять в руки снаряд (штангу или гантели);
ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно;
из этого положения начать наклоняться вниз с прямой спиной;
таз нужно отводить назад, колени слегка сгибать;
отягощение должно практически скользить по ногам, иначе нагрузка уйдет с бицепса бедра на руки и спину;
опускать снаряд стоит до середины голени;
в этой точке следует задержаться, чувствуя растяжение задней поверхности ног;
затем выпрямиться, упираясь пятками в пол и поднимая отягощение силой бицепса бедра и ягодиц.

Вверху нельзя прогибаться назад, иначе можно получить травму. На протяжении всего движения спина должна оставаться идеально ровной.

Выполнять упражнение стоит в медленном темпе, чувствуя работу целевых мышц. Вдох делают при опускании, а выдох - при подъеме.

Помимо классического варианта, можно делать румынскую тягу на одной ноге. Это упражнение позволяет более детально проработать мышцы и в случае необходимости исправить их дисбаланс.

Румынская тяга на одной ноге

Сгибание ног с гантелей или лентой

В домашних условиях можно выполнять такое эффективное упражнение, как сгибание ног лежа с гантелью. Желательно делать его на скамье, а не на полу, чтобы ноги висели в воздухе. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной.

Техника выполнения упражнения:

лечь животом на скамью или похожий горизонтальный предмет;
колени должны немного выходить за ее край;
между стопами нужно зажать гантель;
руками крепко взяться за скамью, прижимая к ней корпус;
на выдохе согнуть ноги в коленях, поднимая гантель, до прямого угла;
зафиксироваться в верхней точке, сделав пиковое сокращение;
после этого выпрямить ноги, но не до конца разгибать колени, чтобы напряжение сохранялось.

Если дома нет скамьи и другого подходящего предмета, можно выполнять сгибание ног лежа на полу. В этом случае лучше всего использовать не гантель, а утяжелители или резиновую фитнес-ленту. Одной ногой ее прижимают к полу, а другую сгибают в колене.

Сгибание ног лежа на полу с резиновой лентой

Good morning

Это упражнение получило такое необычное название за то, что напоминает поклон при пожелании доброго утра.

В процессе выполнения задействовано несколько мышечных групп: ягодицы, разгибатели, мышцы среднего, нижнего отделов спины и задней поверхности бедра.

Правильная техника:

положить штангу на плечи;
наклониться вперед, отводя таз назад и чуть сгибая ноги в коленях;
когда корпус станет практически параллельным полу, необходимо разогнуться, напрягая бицепс бедра и ягодицы;
спина на протяжении всего движения должна быть прямой, плечи и грудь развернуты.

«Доброе утро»

Наклоняться нужно за счет отведения таза назад, а не простого сгибания в пояснице.

В этом упражнении не стоит брать большие веса, так как можно повредить спину.

Приседания

Приседания направлены на развитие мышц нижней части тела. Они включают в работу многие мышечные группы, но обычно большую нагрузку получают квадрицепсы. Чтобы сместить акцент и максимально задействовать бицепс бедра и ягодицы, необходимо соблюдать несколько правил:

начинать движение следует с отведения таза назад, а не сгибания ног в коленях;
приседать нужно глубоко - до параллели с полом или ниже;
поясница при этом не должна клевать, а спина округляться;
колени нельзя сводить внутрь, они должны смотреть в те же стороны, что и носки;
вставать из приседа необходимо за счет усилия ягодиц.

Если приседать правильно, нагрузка ляжет на попу и задние мышцы бедра, что особенно важно для девушек. После отработки техники можно взять отягощение - положить на плечи штангу, взять в руки гантели или бутылки с водой.

Ягодичный мостик

Изолированно проработать бицепс бедра и ягодицы поможет ягодичный мостик. Это упражнение легко выполнять как дома, так и в спортзале.

Техника выполнения:

лечь на спину, согнув ноги в коленях;
на выдохе поднять таз, напрягая ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию;
вверху остановиться и максимально сжать мышцы;
затем вернуться в исходное положение, но не ложиться на пол, чтобы напряжение не ушло.

Чтобы повысить эффективность упражнения, необходимо использовать отягощение. Для этого можно взять блин или небольшую штангу.

Ягодичный мостик с блином

Программа домашней тренировки

Чтобы составить программу занятий из приведенных упражнений, необходимо поставить их в правильном порядке. В таблице приведен примерный план тренировок на бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения желательно выполнять 1–2 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. В дни отдыха неплохо будет тренировать другие мышечные группы или проводить кардиотренировки.

В тренажерном зале

Заниматься можно и в спортзале. Возможностей там несколько больше, так как установлены специальные тренажеры. К тому же в зале больше инвентаря и можно тренироваться в раме, которая позволяет безопасно взять штангу для приседаний, румынской тяги и т. д.

В тренажерном зале можно выполнять все упражнения, которые подходят для домашних занятий. Кроме этого, есть еще несколько дополнительных.

Сгибание ног в тренажере

Практически во всех залах установлен тренажер для сгибания ног лежа. Чтобы накачать бицепс бедра с его помощью, нужно настроить конструкцию под себя. Сделать это нужно таким образом, чтобы коленки немного свисали с края тренажера, а валик находился над щиколотками.

После такой настройки можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Правильная техника:

лечь на скамью тренажера, ноги завести под валик;
на выдохе согнуть их в коленях, практически коснувшись ягодиц;
вверху «прожать» бицепс бедра и затем разогнуть ноги;
полностью выпрямлять колени не нужно, чтобы не повредить их и сохранить напряжение в мышцах.

Важно плотно держаться за ручки и не прогибать поясницу, так как это смещает акцент нагрузки с мышц задней поверхности бедра на нижние отделы спины.

Тренажер для сгибания ног бывает блочного типа, когда отягощение выставляется плитками (блоками). Также он может работать со свободным весом, когда требуется добавлять блины.

Можно использовать похожую конструкцию для выполнения этого упражнения стоя. Техника будет практически идентичной.

Реже можно встретить тренажер для сгибания ног сидя. Его преимущество заключается в отсутствии давления на поясницу.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Еще одно упражнение, которое задействует бицепс бедра и ягодицы, - гиперэкстензия. Оно выполняется в специальном тренажере, который для начала необходимо отрегулировать под себя. Чтобы включить в работу нужные мышцы, а не поясницу, подушки тренажера следует опустить как можно ниже.

Техника выполнения гиперэкстензии:

занять положение на тренажере;
скрестить руки на груди или за головой;
на вдохе опуститься, округляя верх спины так, чтобы угол между ногами и корпусом составил 90 градусов;
взгляд при этом должен быть направлен вниз;
на выдохе следует подняться, чтобы корпус стал параллелен полу;
выполнить требуемое число повторений.

Гиперэкстензия с круглой спиной

Опускаться желательно медленно, а подниматься резко за счет усилия задних мышц бедра и ягодиц.

Есть мнение, что это упражнение негативно влияет на спину. Чтобы проблем не возникало, можно лишь слегка округлять верх спины и держать поясницу прямой. Когда техника будет изучена, можно взять в руки блин от штанги и прижать его к груди. Но брать большой вес в этом упражнении не стоит.

Программа тренировок в зале

План занятий в спортзале будет несколько отличаться. Пример программы тренировок приведен в таблице.

Последние два упражнения можно выполнять суперсетом. То есть сначала нужно сделать необходимое количество повторений гиперэкстензии, а затем сразу, без перерыва перейти к выполнению ягодичного мостика.

Заниматься следует так же, как и дома: 1–2 раза в неделю. Следующую тренировку нельзя проводить, пока не пройдет боль в мышцах после предыдущей.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Мышцы задней поверхности бедра

Анатомия этой части ноги в некотором смысле схожа с рукой. К примеру, задние мышцы бедра называют тоже двуглавой или бицепсом, но трицепса у ноги нет. Это самая крупная группа, которую, как правило, и следует качать. Более мелкие группы (полусухожильная, полуперепончатая) получают свою долю нагрузки при тренировке бедер. Бицепс ноги же отвечает за сгибание в коленном суставе и разгибании из положения сидя.

Как подтянуть бедра

Задача перед спортсменом может стоять как в снижении жировых отложений в этой области, так и наращивании мышечной массы. Некоторые девушки стремятся избавиться от целлюлита (который особенно заметен здесь), другие же обладают очень худыми ногами от природы и хотят придать им форму. Чтобы подтянуть бедра, необходимо регулярно создавать для них непривычную нагрузку, которая будет напрямую влиять на мышцы. Достигнуть цели поможет сбалансированное питание, которое будет содержать минимум калорий и много белка (вещество, которое участвует в построении мышечной ткани).

Упражнения для задней поверхности бедра можно условно разделить на базовые и изолированные. В первом случае целевые группы мышц задействованы вместе с другими при выполнении движения, во втором – целенаправленно нагружается только двуглавая мышца бедра. Рекомендуется на тренировки начинать с базовых и заканчивать изолирующими для достижения максимальной «загрузки».

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений можно выполнять дома, но некоторые можно провести только на специальных тренажерах. К примеру, сгибание бедра очень удобно выполнять в тренажерном зале. В специальном тренажере вы кладете ноги под валик и просто тяните пятки к ягодицам. Работает целенаправленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это удобно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им нельзя. Самые популярные варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Становая тяга

Это одно из упражнений «великой тройки», используется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), чтобы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает серьезную нагрузку на колени, поясницу, поэтому следует выполнять все правильно. Неправильный наклон корпуса, прогиб в спине и возникает вероятность получить травму. Для выполнения вам понадобится штанга и подставка (можно и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать больше 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания старайтесь исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения следующая:

Исходное положение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки полностью выпрямлены.
На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до уровня колен, затем га вдохе снова опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в каждом.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сможете брать большие веса (15-20 кг), чтобы загрузить мышцы максимально и получить более высокую эффективность от тренировок. Заметить ощутимый результат после таких занятий вы сможете через месяц попеременных или ежедневных тренировок. Главное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, после базовых движений. Вам понадобится одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника следующая:

Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.
Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, чтобы она оказалась под ягодицами на уровне колен, ноги сгибайте.
На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на исходное положение.
Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый результат будет уже, спустя несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это очень простое в техническом плане упражнение можно успешно выполнять дома. Вам необходимо будет встать у стенки, чтобы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания равновесия. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с полностью выпрямленной ногой или согнутой в колене. Выполняется упражнение следующим образом:

Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (далее их нужно будет менять), слегка согнув в колене.
Согнуть правую ногу нужно, подняв колено вверх. Можно обхватить его свободной рукой для удобства.
Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и затем вернитесь в начальное положение.
Для каждой ноги сделайте по 1-15 повторений.
Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать лишний объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не понадобится никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на каждую ногу, результат ощущается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга следующая:

Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Можно направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
В момент сгибания опорной ноги пальцами старайтесь достать пола, можно его коснуться.
Вернитесь в исходную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для получения большей эффективности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди выполняют его на какой-будь подъем (холм или лестница). Выпады с выпрыгиванием – популярная техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник следующая:

Начальная стока – ноги вместе, руки вдоль тела, спина ровная (всегда).
Сделайте шаг вперед ногой (выпад) глубокий.
Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
Если выполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.
Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Растяжка задней поверхности бедра

Для сжигания жира, целлюлита нужно не только давать аэробную нагрузку, сокращать количество калорий и тренировать мышцы, но и растягивать их. Это поможет снять нагрузку, усталость после усиленной тренировки. Растяжка бедра – важный этап на пути придания ногам красивых форм. Для придания эластичности мышцы вариантов не так много и заключаются они в тяге к носкам. Растянуть бицепс бедра можно тремя способами:

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спину старайтесь держать ровно и тянитесь руками к носкам. Следите, чтобы не было прогиба в спине сильного, старайтесь животом лечь на переднюю поверхность бедра, как фото ниже.
Второй вариант отличается тем, что выполняется стоя. Провести следует те же действия, но в вертикальном положении.
Еще одна вариация похожего движения: встаньте у стола (или скамьи), закиньте одну ногу на возвышенность и тянитесь рукой к носку.

Видео: качаем заднюю поверхность бедра

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

Не забывайте о растяжке . Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать , вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
Делайте тренировки максимально разнообразными . Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
Выполняйте все движения правильно и плавно . Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте , а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 км\ч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Также смотрите видео:

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Анатомия: что это и где это?

Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения

2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей

3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2

4. Гиперэкстензия

5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку

6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls

7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом

8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания

9. Сгибания ног лежа

10. Сгибания ног сидя

Конечно, это не значит, что нужно включать в деть тренировки ног все упражнения. Но, возможно, какие-то из этих упражнений окажутся для вас новыми и интересными!

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс - сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая - сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Это, наверное, лучшее для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу - это исходное положение.

Преодолевая сопротивление , приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра - одну из головок квадрицепса.

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.